En la mayoría de los países, cada vez son más las personas que duermen menos horas de las recomendadas, se despiertan en plena madrugada y les cuesta volver a conciliar el sueño y hasta sufren de insomnio.
Algunas personas han sido programadas genéticamente para sentirse bien durmiendo entre tres y cinco horas. Pero son una pequeña minoría. La mayoría necesita de seis a ocho horas para poder afrontar los desafíos del día siguiente.
La falta de sueño provoca somnolencia, falta de atención, irritabilidad y, si perdura en el tiempo, puede afectar el sistema inmunitario y favorecer la aparición de distintas enfermedades.
Estudios realizados en Estados Unidos aseguran que dormir mal también puede tener consecuencias a nivel cerebral y hasta favorecer la demencia.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda, a las personas de entre 18 y 64 años, dormir entre seis y ocho horas. La cantidad de horas varía según la edad. Los niños en edad escolar deben dormir entre nueve y once horas, y los mayores de 65, en general, duermen de manera superficial y fragmentada, aunque lleguen a las ocho horas.
El sueño permite al cuerpo recuperarse del esfuerzo realizado durante el día y, en el cerebro, actúa para mejorar la memoria. Aunque casi siempre nos fijamos en la cantidad de horas, algunos especialistas ponen el foco en un “sueño de calidad”, fundamental, dicen, para mantener sano al cerebro.
Un artículo del New York Times afirma que “las personas con trastornos como insomnio o apnea del sueño tienen más riesgo de desarrollar demencia que las que no tienen problemas de sueño.
Dormir mal también puede dañar el cerebro de otras formas. Un estudio descubrió que las personas de entre 30 y 40 años con un sueño muy alterado (como despertares o movimientos frecuentes) tenían entre dos y tres veces más probabilidades de presentar resultados más bajos en la función ejecutiva, la memoria de trabajo y la velocidad de procesamiento una década más tarde”.
Según el mismo artículo, “los científicos creen que el sueño profundo y el sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés) influyen en la salud cerebral y el riesgo de demencia. Un estudio sobre personas con deficiencias de sueño profundo y REM descubrió que sus cerebros mostraban signos de atrofia en resonancias magnéticas entre 13 y 17 años después de que se observaran las deficiencias. La atrofia tenía un aspecto similar al que se encontraría en las primeras fases de la enfermedad de Alzheimer”.
Los científicos han comprobado que, cuando una persona duerme, el cerebro pasa por cuatro fases, dos de sueño ligero (el cuerpo se relaja y bajan la frecuencia cardíaca y la temperatura), el sueño profundo o de ondas lentas (menos actividad cerebral) y el REM, cuando ocurren los sueños.
El sueño profundo y la fase REM ayudan al cerebro a curarse de la fatiga y el estrés y a consolidar los recuerdos. En el sueño profundo, el cerebro regula el metabolismo y las hormonas. Y elimina residuos. En la fase REM procesa las emociones y la nueva información que la persona obtuvo al estar despierta.
Aconsejan leer un libro o escuchar música relajante. Evitar las pantallas. Foto: Unsplash.Como durante el proceso de “limpieza”, en el sueño profundo, el cerebro elimina proteína amiloides (sello distintivo del Alzheimer), si esta es incompleta (insuficiencia glinfática) podría acelerar la aparición de esta enfermedad.
Aunque hay menos evidencia, menor cantidad de sueño REM o tardar más en llegar a esa fase en cada ciclo podrían ser factores predictivos de demencia. “Esto podría deberse a que la fase REM es de vital importancia para almacenar y procesar los recuerdos, y perder esa capacidad debilita las defensas del cerebro contra el deterioro cognitivo”, afirma el artículo.
Aquí, algunos simples consejos para dormir mejor:
- Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, cuando viajamos o estamos de vacaciones.
- Seguir una rutina a la hora de acostarse para relajarse antes de dormir por la noche. Por ejemplo, leer un libro, escuchar música relajante o tomar un baño tibio. Evitar las pantallas (televisión, tableta o celular).
- Dormir en una habitación cómoda, a una temperatura agradable: ni mucho calor ni mucho frío.
- No hacer ejercicio tres horas antes de acostarse.
- Evitar las comidas abundantes, el alcohol y la cafeína hacia el final del día.
- Evitar las siestas de más de media hora al anochecer.
