Los especialistas recomiendan separar la ingesta para optimizar los beneficios de una nutrición equilibrada.
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Redacción El País
Una investigación citada por Eating Well advierte que el café podría reducir la eficacia de vitaminas y minerales si se consume junto con suplementos nutricionales. Por eso, quienes entienden del tema recomiendan separar temporalmente el consumo de ambos.
Café y absorción de hierro
Un estudio publicado en la Revista Estadounidense de Hematología analizó cómo diferentes factores dietéticos, incluido el café, afectan la absorción de suplementos de hierro en mujeres jóvenes con deficiencia de hierro.
Utilizando isótopos estables y métodos rigurosos, los investigadores confirmaron que:
- Tomar hierro con café redujo la absorción fraccional en un 54% frente a la referencia (hierro solo con agua).
- Consumir el suplemento con desayuno —incluido café y jugo de naranja— redujo la absorción en un 66%, incluso con vitamina C presente.
- Tomar hierro con 80 mg de vitamina C aumentó la absorción un 30%, pero dosis mayores no aportaron beneficios extra.
- Ingerir hierro por la tarde redujo la absorción en un 37%, debido a niveles más altos de hepcidina, hormona que regula el hierro.
Por qué el café interfiere
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El café contiene polifenoles (como el ácido clorogénico) que forman complejos insolubles con el hierro en el intestino, bloqueando su absorción y favoreciendo su eliminación. Incluso la vitamina C no logra neutralizar por completo este efecto.
Estudios adicionales señalan que el café también puede aumentar la eliminación urinaria de magnesio y calcio, lo que reduce su disponibilidad si se toma cerca de los suplementos.
Recomendaciones para maximizar la absorción de minerales
- Tomar suplementos de hierro en la mañana, alejados de café, lácteos y comidas abundantes.
- Acompañar el hierro con bebidas ricas en vitamina C (como jugo de naranja).
- Esperar al menos una hora antes de beber café tras ingerir hierro.
- Separar el café de la toma de magnesio y calcio para mejorar su eficacia.
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Importancia de la supervisión
La eficacia de los suplementos depende tanto de la dosis como de los hábitos diarios. Un profesional de la salud puede orientar sobre la mejor estrategia para personas con riesgo de anemia, deficiencia de hierro, magnesio o calcio, como embarazadas, adolescentes o personas con dietas vegetarianas.
Pequeños ajustes, como separar el café y los suplementos por al menos una hora, pueden multiplicar su efectividad y contribuir a una salud óptima.
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