Redacción El País
Apagar la luz, acostarse y cerrar los ojos debería marcar el inicio de un descanso reparador. Sin embargo, para muchas personas, este momento da paso a una serie de pensamientos negativos que impiden la relajación. Una frase dicha en el día, un mensaje sin responder o una preocupación futura pueden desencadenar una tormenta mental difícil de detener.
Este fenómeno es conocido como ansiedad nocturna. Aunque no es un diagnóstico clínico, se trata de un conjunto de síntomas que se intensifican durante la noche. Susan Albers, psicóloga de Cleveland Clinic, señala que es un patrón de ansiedad vinculado a la dificultad para desconectar del ritmo mental del día, lo que da lugar a pensamientos intrusivos relacionados con el futuro, la salud o el trabajo.
Los síntomas pueden incluir insomnio, palpitaciones, tensión muscular y una rumiación mental constante. Patricia Cortijo, neuropsicóloga de Clínica Internacional, añade que durante estos episodios el cuerpo puede liberar adrenalina, intensificando la preocupación, la dificultad para respirar y el insomnio.
Durante el día, las actividades y estímulos externos mantienen ocupada a la mente. Pero en la calma nocturna, el cerebro comienza a procesar emociones no resueltas. En ese contexto, se activa la red neuronal por defecto (RND), vinculada al pensamiento interno. Esta red se vuelve hiperactiva en personas con ansiedad o depresión, según estudios de Nature Reviews Neuroscience, y contribuye a la aparición de pensamientos intrusivos por la noche.
Cuando los pensamientos invaden la mente en la noche, se activa un estado de alerta que impide la relajación. Karin Domínguez Ayesta, psicoterapeuta y subgerenta de Modo Usil, advierte que esto genera un desgaste emocional y físico, al mantener activo el sistema de estrés en momentos destinados al descanso. Ana Ramírez explica que este patrón eleva los niveles de cortisol y afecta la producción de melatonina, provocando insomnio, despertares frecuentes o incluso ataques de pánico nocturnos.
Ignorar este problema puede aumentar el riesgo de depresión, ansiedad, agotamiento emocional y enfermedades crónicas. Cortijo subraya que los trastornos del sueño sostenidos por el sobrepensamiento pueden elevar en un 40 % el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles. El descanso es una necesidad biológica fundamental.
Foto: Freepik.
Cómo superar la ansiedad nocturna
Las especialistas recomiendan una adecuada higiene del sueño: mantener horarios regulares, evitar el ejercicio intenso antes de dormir y gestionar el estrés a lo largo del día. Hablar de las emociones, practicar meditación o yoga, y desconectarse mentalmente de los problemas también son claves.
Al acostarse, puede establecer una rutina relajante: tomar una ducha tibia, leer un libro o escuchar música suave. Técnicas como la relajación muscular progresiva o el mindfulness pueden ser útiles para calmar el cuerpo y la mente.
Alexandra Sabal, psicóloga de la Clínica Ricardo Palma, sugiere escribir las preocupaciones en un diario, lo que ayuda a liberar la mente. Respirar profunda y lentamente también ayuda a reducir la ansiedad. Si no logra dormir después de 20 o 30 minutos, se recomienda levantarse, hacer algo tranquilo con poca luz y volver a la cama cuando aparezca el sueño.
Si el sobrepensamiento persiste, la terapia cognitivo-conductual (TCC) ha demostrado ser efectiva para romper este patrón y recuperar el descanso.
En base a información de El Comercio/GDA
