La sentadilla es uno de los ejercicios más completos y beneficiosos del entrenamiento de fuerza. Es un movimiento funcional que imita acciones cotidianas como sentarse o levantar objetos del suelo. Sin embargo, cuando se realiza con una técnica incorrecta o con debilidades musculares subyacentes, puede convertirse en una fuente de incomodidad, siendo el dolor de rodilla el síntoma más común.
Aunque esta molestia puede parecer una señal para abandonar el ejercicio, los expertos coinciden en que la solución no es evitarlo, sino identificar y corregir la causa raíz.
Según el especialista en fitness Ebenezer Samuel, director de Men’s Health, el dolor se convierte en el factor limitante del progreso, por lo que es crucial abordarlo. Generalmente, el problema no es la rodilla, sino que la tensión de la carga se traslada a la articulación debido a deficiencias en otros puntos de la cadena de movimiento.
El dolor de rodilla es el síntoma más común de una mala sentadilla. (El Diario NY).Comprender la biomecánica de este ejercicio es esencial: las sentadillas no solo involucran a las rodillas, sino también a las caderas, los glúteos y los tobillos. Un desequilibrio en cualquiera de estas áreas puede generar una cadena de compensaciones que terminan sobrecargando la articulación de la rodilla, causando dolor.
Tres puntos clave a revisar para evitar la molestia
Uno de los errores más frecuentes es una carga incorrecta en las caderas. Para distribuir el peso de manera eficiente, es necesario iniciar el movimiento con una flexión de cadera, llevando los glúteos hacia atrás. Si este paso se omite, la tensión se desplaza de manera excesiva hacia las rodillas.
Para reequilibrar el patrón de movimiento, ejercicios como la sentadilla con toque de caja o una sentadilla profunda sin peso pueden ayudar a generar la conciencia corporal necesaria para este gesto.
Otro factor determinante es la falta de fuerza en los glúteos. La capacidad de las rodillas para desplazarse hacia afuera y alinearse correctamente con los pies durante la sentadilla depende en gran medida de la fuerza de los glúteos, especialmente el glúteo medio.
Las sentadillas no solo involucran a las rodillas, sino también a las caderas. Foto Shutterstock.Cuando este músculo es débil, la rodilla tiende a colapsar hacia adentro, una posición que genera un estrés considerable en los ligamentos y los tendones circundantes.
Para fortalecer esta área, ejercicios accesorios como clamshells con banda o las caminatas laterales con banda, a menudo denominadas «caminatas de monstruo», son herramientas eficaces para activar y fortalecer los rotadores de cadera y mejorar la estabilidad.
Finalmente, una movilidad limitada de los tobillos es un problema subestimado pero crucial. Una dorsiflexión adecuada del tobillo (la capacidad de llevar la rodilla hacia adelante sobre el pie) es fundamental para lograr una sentadilla profunda y controlada.
Sentadillas: la movilidad de los tobillos es decisiva. Foto: PexelsSi el tobillo está rígido, el cuerpo compensará levantando los talones o inclinándose excesivamente hacia adelante, lo que de nuevo, sobrecarga las rodillas y la parte baja de la espalda. Incorporar estiramientos de tobillo antes de cada sesión de entrenamiento puede mejorar notablemente el rango de movimiento y prevenir la incomodidad.
En síntesis, el camino hacia una sentadilla sin dolor comienza con una revisión de la técnica y la integración de ejercicios específicos que fortalezcan y mejoren la movilidad de los grupos musculares de apoyo.
Aspectos adicionales a considerar
- Progresión gradual: es crucial comenzar con cargas ligeras y una técnica perfecta antes de añadir peso.
- Volumen de entrenamiento: entrenar en exceso puede no dejar que las articulaciones se recuperen, por lo que es importante planificar el volumen de entrenamiento.
- Elección de calzado: usar un calzado adecuado, con suela plana y estable, puede mejorar la base y la distribución de la fuerza.
- La postura: mantener la espalda recta y el abdomen contraído son vitales para una correcta ejecución.
