Estos ejercicios no solo mejoran la condición física, sino que también aumentan la confianza, la independencia y la calidad de vida en la tercera edad.
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Redacción El País
Mantener la actividad física en la tercera edad es esencial para conservar la salud cardiovascular, la movilidad y la independencia. Los ejercicios de fuerza para adultos mayores de 60 años ayudan a prevenir dolores musculares, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas.
Según la Escuela Europea del Deporte, la práctica regular de ejercicio de fuerza fortalece los huesos, mejora la postura y contribuye a prevenir enfermedades crónicas.
La frecuencia ideal
Las personas mayores deberían entrenar entre 2 y 3 veces por semana, con sesiones de 30 a 45 minutos, alternando días de descanso para permitir la recuperación. Antes de cada rutina, se recomienda calentar al menos 10 minutos en la caminadora o con una caminata ligera, y finalizar con estiramientos para evitar lesiones.
Ejercicios recomendados par mayores de 60 años
1. Sentadillas apoyadas en silla
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Un ejercicio ideal para fortalecer glúteos, piernas y mejorar el equilibrio.
- Siéntese al borde de una silla con los pies firmes en el suelo.
- Levántese empujando con los talones, manteniendo la espalda recta.
- Baje lentamente sin usar las manos.
- Repita de 8 a 12 veces por serie.
2. Remo con banda elástica
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Excelente para fortalecer la espalda, corregir la postura y evitar la espalda encorvada.
- Siéntese con las piernas estiradas.
- Pase una banda elástica por la planta de los pies.
- Tire hacia el pecho juntando los omóplatos y regrese controlando el movimiento.
- Realice entre 8 y 15 repeticiones.
3. Flexiones de brazos apoyados
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Fortalece pecho, hombros y tríceps, favoreciendo la fuerza para actividades diarias.
- Apoye las manos en dos sillas o en la pared, con el cuerpo ligeramente inclinado.
- Flexione los brazos bajando el pecho y empuje de nuevo.
- Repita entre 6 y 12 veces.
- Alternativa: realizar flexiones arrodillado en el suelo.
4. Elevación lateral con banda elástica
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Un movimiento clave para la fuerza en hombros y la postura corporal.
- Sujete una banda elástica con los pies.
- Eleve los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros.
- Descienda lentamente, con abdomen firme y espalda recta.
En base a El Tiempo – GDA
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