Redacción El País
La elongación —también conocida como stretching— es una práctica fundamental dentro de cualquier rutina de ejercicio físico, tanto para la prevención de lesiones como para favorecer una adecuada recuperación muscular. Dedicar unos minutos a estirar antes y después de entrenar puede marcar una diferencia significativa en el rendimiento y en la salud a largo plazo.
En el ámbito del deporte y el fitness, elongar suele considerarse un ritual casi automático al comenzar o finalizar una sesión de entrenamiento. De manera general, se asocia esta práctica con beneficios como una mayor flexibilidad, la reducción de contracturas musculares y la disminución de la fatiga posterior al esfuerzo. Sin embargo, no todas las personas incorporan el estiramiento a su rutina: algunas lo omiten por falta de tiempo o porque no perciben resultados inmediatos, mientras que otras lo consideran tan importante como el entrenamiento mismo.
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Este contraste de posturas alimenta debates, mitos y teorías dentro del universo del entrenamiento físico. Si bien aún no existen estudios concluyentes que determinen una única forma “correcta” de elongar, los especialistas coinciden en que el estiramiento muscular cumple un rol clave en el cuidado del cuerpo, especialmente cuando se realiza de manera consciente y en el momento adecuado.
La elongación consiste en realizar movimientos estáticos y sostenidos durante varios segundos —e incluso minutos— con el objetivo de estirar los músculos que se acortan y contraen durante la actividad física. Al finalizar un entrenamiento, el músculo queda más corto que al inicio, y devolverlo a su longitud original ayuda a evitar que permanezca tenso o contracturado. De no hacerlo, se incrementa el riesgo de limitar la producción de fuerza y de sufrir desgarros musculares en sesiones posteriores.
Además, el stretching contribuye a una vida activa y saludable a largo plazo. Con el paso de los años, es habitual perder flexibilidad, entendida como la combinación entre movilidad articular, fortalecimiento y estiramiento. Incorporar esta práctica ayuda a preservar la destreza motriz, proteger las articulaciones y mantener la estructura corporal en mejores condiciones.
Los especialistas recomiendan dedicar unos minutos a la elongación post entrenamiento, cuando los músculos aún están calientes. En ese momento, el estiramiento favorece la regeneración muscular, la desinflamación y la relajación de los tejidos. Una vez que el cuerpo se enfría por completo, los beneficios disminuyen y aumenta la probabilidad de lesiones futuras si el estiramiento se omite de manera sistemática.
En términos generales, se sugiere mantener cada estiramiento entre 30 y 90 segundos, prestando atención a la respiración consciente y relajando de forma progresiva los músculos trabajados. La intensidad debe ser controlada, evitando el dolor agudo y buscando una sensación de alivio y liberación.
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¿Cuándo elongar?
Antes de entrenar
La recomendación es realizar una entrada en calor dinámica, con movimientos en acción. Esta fase incluye ejercicios de coordinación, desplazamientos, gestos rápidos y controlados que preparan al cuerpo para el esfuerzo. El objetivo es activar los músculos, aumentar la temperatura corporal y reducir el riesgo de lesiones, evitando estiramientos estáticos con los músculos fríos.
Después de ejercitar
En esta etapa, la elongación estática es clave. Los movimientos deben ser lentos y sostenidos, manteniéndose entre 30 y 90 segundos o hasta que la tensión disminuya. Lo ideal es realizarlos en posiciones sentadas o acostadas, para inducir un estado de relajación. Se recomienda comenzar por los grandes grupos musculares y avanzar luego hacia los más pequeños.
Más allá del entrenamiento, el stretching también puede incorporarse a distintos momentos del día: al levantarse, durante pausas en trabajos sedentarios o antes de dormir. Estirarse ayuda a liberar tensiones, bajar el nivel de estrés y favorecer un sueño reparador.
En definitiva, la elongación no es un complemento menor, sino una herramienta esencial para ganar salud, mejorar el bienestar general y cuidar el cuerpo a lo largo del tiempo.
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