Aunque son aliadas de una alimentación saludable, algunas frutas con alto contenido de azúcar aportan mucha fructosa. Qué dice la evidencia científica y cuáles conviene consumir con moderación.
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Redacción El País
Comer fruta es una recomendación clásica dentro de cualquier alimentación saludable, pero no todas aportan la misma cantidad de azúcar natural. La fructosa, presente de forma natural en las frutas, puede generar efectos no deseados si se consume en exceso, sobre todo cuando la dieta ya es alta en calorías.
Las frutas no solo aportan vitaminas, minerales y fibra, sino también azúcares simples. El punto no es evitarlas, sino conocer cuáles tienen mayor concentración de fructosa para aprender a moderar el consumo y elegir mejor según cada necesidad.
¿La fructosa es perjudicial para la salud?
Según información difundida por Harvard Health Publishing, la fructosa no es dañina por sí misma cuando se consume en cantidades razonables y a partir de alimentos naturales como las frutas. El problema aparece cuando se suma a la fructosa presente en productos ultraprocesados y bebidas endulzadas, hoy muy comunes en la alimentación diaria.
A diferencia de la glucosa, la fructosa no se metaboliza de forma inmediata: primero debe ser procesada por el hígado. Tal como explican análisis citados por Healthline, cuando el consumo es elevado, una parte puede transformarse en grasa, lo que se asocia a resistencia a la insulina, hígado graso, aumento del colesterol y alteraciones en la presión arterial. Además, muchas personas no la digieren completamente, lo que puede provocar hinchazón, gases y malestar digestivo.
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Cuáles son las frutas con mayor contenido de azúcar
De acuerdo con bases de datos nutricionales como WebMD y My Food Data, estas son algunas de las frutas con más azúcar por porción (aproximadamente una taza):
- Tamarindo: 47 g
- Litchi: 29 g
- Granada: 24 g
- Mango: 23 g
- Uvas: 23 g
- Cerezas: 19 g
- Banana: 18 g
Un punto aparte merecen las frutas deshidratadas. Al perder agua, concentran el azúcar: una taza de pasas, por ejemplo, puede superar los 100 g de azúcar. Por eso, su consumo requiere aún más control de porciones.
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¿Cuánta fructosa se puede consumir por día?
No existe un límite único y oficial para la fructosa diaria, ya que suele considerarse dentro del total de azúcares de la dieta. Sin embargo, referencias de la National Academy of Sports Medicine y especialistas en nutrición señalan que un consumo moderado —en torno a 50 a 100 gramos diarios— no representaría un riesgo en personas sanas.
Como en casi todo lo vinculado a la nutrición, la clave está en el equilibrio: priorizar frutas frescas, variar las elecciones y evitar sumar fructosa “oculta” proveniente de productos industriales. La fruta sigue siendo una aliada, siempre que se consuma con criterio y conciencia.
En base a El Tiempo/GDA
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