El entrenamiento de fuerza -cada vez más venerado para ganar músculos, fortalecer huesos y acelerar el metabolismo– no está restringido a personas jóvenes o de edades intermedias. El entrenador personal Bryan Krahn, especializado en técnicas para mayores de 50 años, enfatiza en que la diferencia está en que a mayor edad hace falta más estrategia en los planes de entrenamiento.
Además, como en cualquier etapa, pero mucho más a medida que pasa el tiempo, es fundamental adaptar la rutina al estado físico y las posibilidades propias.
“Es probable que la variedad de ejercicios no sea tan extensa como en una edad joven. Además, en esta etapa algunos ejercicios estarán orientados a cuidar las articulaciones, una cualidad importante, ya que la regla principal es evitar lesiones”, explicó Krahn en una nota para Men’s Health.
3 ejercicios básicos para hombres +50
Como referencia y sin pensar en fórmulas estándar, Krahn compartió en una nota para Men’s Health una serie de secuencias orientadas a hombres.
Remo con mancuernas
Una alternativa para fortalecer la parte superior de la espalda y los dorsales y mejorar la postura.
Paso a paso
De pie, frente al banco de entrenamiento, con los pies separados a la altura de los hombros; llevar los glúteos hacia atrás y bajar el torso, extendiendo el brazo libre para apoyar la palma de la mano en el banco. Tener presente que los hombros queden por encima de las caderas.
Sujetar la mancuerna con una mano, contraer los glúteos y los abdominales para crear tensión en todo el cuerpo. La espalda debe estar plana, con la cabeza en posición neutra.
Contraer los músculos de la espalda media para levantar el codo y remar con la mancuerna. Mantener los hombros nivelados y evitar rotar la zona lumbar.
Hacer tres series, de ocho a diez repeticiones por brazo.
Flexión de brazos
Una opción excelente para fortalecer el pecho y, como señala Krahn, es relativamente seguro y fácil de hacer.
Además, refuerzan la función de los omóplatos, especialmente para mantener la movilidad.
Cómo hacerlo
En posición de plancha alta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, justo debajo de los hombros; contraer los hombros, los glúteos y el torso para crear tensión en todo el cuerpo. La columna vertebral debe formar una línea recta, con la espalda neutra.
Mantener la mirada fija en el suelo en lugar de mirar hacia arriba.
Flexionar los codos para descender hasta el suelo, deteniéndote con el pecho justo por encima del suelo. Los codos deben formar un ángulo de 45 grados con respecto al torso.
Empujar hacia atrás desde el suelo, elevándose hasta la posición superior con los codos completamente extendidos.
Hacer tres series de doce a quince repeticiones.
Sentadilla dividida
Permite entrenar las piernas de forma unilateral, desarrollar músculo y fuerza y reforzar el equilibrio y la movilidad.
Paso a paso
Comenzar de rodillas en el suelo, con ambas piernas formando un ángulo de 90 grados; inclinarse ligeramente hacia adelante, tomar las mancuernas y levantarse, apretando los glúteos.
Mantener la mirada al frente y ligeramente hacia abajo para conservar la columna en una posición neutra.
Repetir la secuencia varias veces, sin golpear la rodilla contra el suelo en cada repetición.
Hacer tres series de seis a ocho repeticiones de cada lado.
Por qué es importante tener músculos
La Clínica Mayo brinda las claves para convertir a los músculos en garantías de salud.
Algunas de ellas:
- Reducen el riesgo de caídas y lesiones. Los estudios recientes muestran que la calidad del músculo, especialmente el abdominal, está fuertemente relacionada con el equilibrio y la estabilidad. Esto es importante porque las caídas son una de las principales causas de lesiones en adultos mayores.
- Mantienen la movilidad y la independencia. Cuando se pierde masa muscular -hasta llegar a la sarcopenia– disminuye la fuerza y la autonomía. En otras palabras, los músculos fuertes dan más capacidad de valerse con los años y tener una vida más plena.
- Ayuda a controlar el peso. Dado que determinan gran parte del gasto energético.
