Los dolores de espalda son de lo más común conforme uno se hace mayor. De hecho, uno de cada cuatro adultos no alcanza el nivel de actividad física suficiente para considerarse saludable, tal y como lo indica la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Es por esto que para evitar problemas de salud relacionados con la espalda, hay que entrenarla de manera habitual.
Borja Lafuente, fisioterapeuta y entrenador personal, defiende que todo el mundo debería realizar una serie de ejercicios para la espalda de tres a cuatro veces por semana.
“Cumpliendo con los descansos y empezando cada uno a su nivel, son ejercicios sencillos que se pueden hacer en casa y mejorarán mucho la condición de los huesos y músculos de la espalda”, añade el especialista.
Para comenzar, tan solo harán falta un par de mancuernas de poco peso para principiantes, y de peso medio para aquellos con más experiencia en este tipo de entrenamientos. A continuación, Borja explica la rutina de ejercicios ideal para la espalda.
Levantamientos en T
Cogiendo las dos mancuernas con las manos, hay que ponerse de pie, abriendo las piernas colocando los pies a la altura de las caderas. Después se deben flexionar ligeramente las rodillas y bajar el torso hasta que quede paralelo al suelo.
Desde esta posición, hay que extender los brazos hacia el suelo, con las palmas de las manos mirando al frente, y abrirlos elevándolos hasta la altura de los hombros.
“Es importante mantener la espalda recta y el abdomen y glúteos apretados durante todo el ejercicio”, explica el entrenador. Se recomienda hacer un par de series de 15 repeticiones cada una, lo que aportará fuerza a los músculos de la espalda.
Flexiones mantenidas
En lugar de hacer muchas repeticiones de flexiones normales, este ejercicio permite mejorar la estabilidad y el control del tronco.
La posición inicial es la misma que se adopta al realizar flexiones: boca abajo, puntas de los pies y manos apoyados en el suelo, manteniendo la espalda completamente recta y las piernas un poco abiertas, a lo ancho de la cadera.
A continuación, hay que bajar el cuerpo hasta que la barbilla roce el suelo y aguantar en este punto durante una respiración profunda. Al subir, hay que volver a repetir la respiración, realizando 5 repeticiones del ejercicio.
Rodilla al pecho
Como punto de partida, hay que posicionarse tumbados boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Luego, hay que llevarse una rodilla al pecho y sujetarla con las dos manos manteniendo dicha posición durante treinta segundos. Después se hará lo mismo con la otra rodilla, alternándolas en unas diez repeticiones.
Rotaciones
Comenzando en la misma posición que en el ejercicio anterior, hay que estirar los brazos sobre el suelo, alineados con el resto del cuerpo asegurándose de que los hombros están pegados al suelo.
Ahora habrá que girar ligeramente la cadera para llevar las piernas hacia un lado del cuerpo y, después, hacia el otro. Borja destaca la importancia de mantener las rodillas dobladas y juntas, y aconseja repetir este ejercicio cinco veces.
Lucía Ramírez Pavía
