Dormir bien no depende únicamente de acostarse temprano o evitar las pantallas antes de ir a la cama. La alimentación también es un papel fundamental en la calidad del descanso, ya que ciertos nutrientes participan directamente en la producción de hormonas que regulan el sueño.
Cada vez más investigaciones muestran que existe una relación crucial entre lo que comemos y cómo dormimos. Una cena equilibrada puede favorecer un descanso efectivo, mientras que una alimentación inadecuada puede dificultar conciliar el sueño o provocar despertares nocturnos.
Según Jara Pérez, investigadora del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN-CSIC) de Madrid, el sueño es un proceso fisiológico esencial que muchas veces es subestimado.
«La duración del sueño, su regularidad y su calidad afectan directamente a la salud», dice la especialista. Diversos estudios han asociado el descanso insuficiente o de mala calidad con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y deterioro cognitivo.
Por su parte, la investigadora Marie-Pierre St-Onge, del Columbia University Irving Medical Center de Nueva York, destaca que la alimentación puede influir significativamente en los mecanismos biológicos que regulan el sueño.
El papel del triptófano y la melatonina
Uno de los nutrientes más importantes en este proceso es el triptófano, un aminoácido esencial que el organismo obtiene a través de los alimentos.
Según los especialistas, el cuerpo transforma el triptófano en serotonina, un neurotransmisor relacionado con el bienestar y el estado de ánimo. Posteriormente, la serotonina se convierte en melatonina, conocida popularmente como la «hormona del sueño».
La melatonina es la encargada de indicarle al cerebro que llegó el momento de descansar, ayudando a regular los ciclos naturales del organismo.
Sin embargo, los profesionales aclaran que el proceso es más complejo de lo que parece.
«Para transformar el triptófano en melatonina hacen falta otros constituyentes alimentarios, incluyendo magnesio, vitaminas del grupo B, ciertos componentes de la leche y una microbiota sana», explican.
Qué alimentos ayudan a dormir mejor
Los especialistas recomiendan incluir en la cena alimentos que aporten los nutrientes necesarios para favorecer la producción natural de serotonina y melatonina.
Proteínas magras y lácteos
Estos alimentos aportan triptófano y calcio, dos elementos importantes para los procesos relacionados con el sueño.
Carbohidratos complejos
- Avena
- Arroz integral
- Legumbres
- Verduras
Este tipo de carbohidratos facilita que el triptófano llegue al cerebro de forma más eficiente y ayuda a mantener niveles estables de glucosa durante la noche.
Fuentes de magnesio y omega-3
- Salmón
- Sardínas
- Almendras
- Nueces
- Espinacas
- Palta
Estos nutrientes favorecen la relajación muscular y ayudan a disminuir la activación del sistema nervioso.
Qué alimentos conviene evitar por la noche
Tan importante como elegir ciertos alimentos es evitar aquellos que pueden interferir con el descanso.
Las cenas abundantes y con alto contenido de grasas suelen exigir un mayor esfuerzo digestivo, lo que puede provocar pesadez, acidez o reflujo durante la noche. También conviene limitar el consumo de azúcares simples presentes en galletitas, golosinas, bebidas azucaradas y productos ultraprocesados, ya que generan picos de glucosa seguidos de descensos bruscos que pueden alterar el sueño.
A esto se suma la cafeína, presente en el café, el té negro, las bebidas energéticas y algunos refrescos, cuyos efectos estimulantes pueden mantenerse durante varias horas, por lo que los especialistas recomiendan evitarla desde la tarde.
Por último, aparece el alcohol, que puede producir somnolencia inicialmente, pero altera las fases profundas del sueño y favorece los despertares nocturnos.
