A partir de los 60 años, mantener la fuerza y la estabilidad de las piernas es fundamental para conservar la movilidad, caminar con seguridad y prevenir caídas. Sin embargo, hay una zona que muchas veces queda olvidada y que también cumple un papel fundamental.
“Hay una zona a la que prestamos bastante menos atención y que tiene una enorme importancia para seguir caminando bien con los años: los tobillos y las pantorrillas”, explica el entrenador español Jose Ruiz a la revista Clara, al hablar sobre la importancia del entrenamiento en adultos mayores.
El especialista aconseja prestar atención a un movimiento tan sencillo como ponerse de puntas de pie y levantar los talones. Y asegura que hacerlo de manera correcta puede ser una forma simple de saber cómo están nuestra fuerza y nuestro equilibrio.
“Un gesto tan sencillo como ponerse de puntillas, elevar los talones y ser capaz de controlar esa posición puede darnos información interesante sobre nuestra fuerza, estabilidad y control corporal. Es simplemente una referencia práctica para empezar”, sostiene.
El experto explica que cuando levantamos los talones se trabajan principalmente los gemelos, pero también otros músculos de las piernas y los pies.
Esta zona muchas veces queda olvidada en las rutinas de entrenamiento, aunque es fundamental para mantener la independencia en los adultos mayores y prevenir caídas.
“Cuando se utiliza la elevación de talones como prueba funcional, normalmente se valora la capacidad de realizar varias repeticiones correctamente, incluso sobre una sola pierna, más que simplemente permanecer arriba durante un determinado número de segundos”, detalla Ruiz.
Los gemelos ayudan a dar el impulso para avanzar, pero también participan cuando subimos escaleras o necesitamos mantenernos firmes. Por eso, mantenerlos fuertes puede ayudarnos a caminar con más seguridad.
“En una persona sana, ser capaz de elevar ambos talones repetidamente, alcanzar una buena altura y volver a bajar lentamente es una señal positiva de que existe cierta fuerza y resistencia en la musculatura del tobillo”, explica Ruiz.
Y señala: “Si a los 60 años somos capaces de realizar 10 elevaciones de talones consecutivas, de manera lenta y controlada, podemos progresar gradualmente hacia más repeticiones o hacia variantes más difíciles”.
Cómo hacer correctamente las elevaciones de talones
Para empezar, Ruiz recomienda ponerse de pie, con los pies separados al ancho de las caderas, cerca de una pared o una silla, que puede servir como apoyo si es necesario.
Desde esa posición, hay que levantar lentamente los dos talones, intentando subir lo máximo posible sin perder el equilibrio. Una vez arriba, mantener la posición durante uno o dos segundos y después se bajar los talones despacio hasta volver a apoyar los pies en el piso.
Ruiz pone especial énfasis en la bajada. Al hacerla lentamente, los músculos tienen que trabajar para controlar el movimiento. Cuando el ejercicio ya resulta sencillo, se puede ir dejando de a poco el apoyo de la pared o la silla hasta conseguir hacerlo sin agarrarse.
Después, se puede probar el mismo movimiento con una sola pierna, siempre con una pared o una silla cerca por seguridad. Y cuando el ejercicio ya no suponga un gran esfuerzo, se puede sumar peso utilizando unas mancuernas.
“Empezaría con 2 o 3 series de aproximadamente 10-15 repeticiones, dos o tres veces por semana. Si hacemos 15 repeticiones con enorme facilidad, tenemos que progresar”, recomienda.
“Envejecer bien no consiste solamente en conservar músculo. Consiste en conservar la capacidad de utilizarlo. Y unos tobillos y pantorrillas fuertes pueden parecer un detalle menor, pero cada día participan en algo tan importante como permitirnos seguir avanzando paso a paso”, finaliza.
