El Tiempo/GDA
Para alcanzar objetivos deportivos hacer ejercicio de forma regular es solo una parte de la ecuación: la alimentación es tan importante como mantener un estilo de vida activo. En ese sentido, saber qué comer después de entrenar es crucial, más aún teniendo en cuenta que durante el ejercicio se produce un gasto calórico importante.
Investigadores del Departamento de Salud y Rendimiento Humano de la Universidad Politécnica de Madrid, España, explican que la glucosa es el único carbohidrato que circula por el organismo y cuya concentración puede medirse en la sangre (glucemia) y añaden que “el glucógeno muscular, principal almacén de glucosa en el organismo, y la glucosa sanguínea constituyen uno de los principales sustratos energéticos para la contracción muscular durante el ejercicio”.
En resumen, cuando entrenamos nuestro cuerpo consume la energía que ha almacenado y los carbohidratos provenientes del glucógeno muscular y la glucosa sanguínea son la principal fuente energética. “Tras un esfuerzo físico de más de una hora de duración, las reservas de glucógeno muscular pueden quedar vacías, con una pérdida que puede estar en torno al 90 %”, dice el artículo, que agrega que la recuperación de los depósitos de glucógeno muscular juega un papel primordial en el rendimiento deportivo.
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No todo el azúcar es igual
Habiendo comprendido que el cuerpo necesita glucosa como energía, que esta llega de los carbohidratos y que se consume con la actividad física, es necesario añadir que el azúcar es un tipo de carbohidrato que engloba varias fuentes.
De acuerdo con la página web de la escuela de medicina de la universidad Johns Hopkins, el azúcar engloba el azúcar de mesa, también llamado sacarosa, y también el que se encuentra naturalmente en alimentos como frutas, verduras, cereales y productos lácteos, como fructosa, galactosa, lactosa y maltosa.
Los azúcares que se encuentran naturalmente en las frutas se consideran más saludables debido a que éstas también contienen fibra, vitaminas y antioxidantes, mientras que los azúcares añadidos en los alimentos procesados generalmente se consideran perjudiciales para la salud porque no aportan otros beneficios nutricionales y el exceso de azúcar añadido puede provocar problemas de salud.
¿Es bueno comer banana después de entrenar?
Teniendo en cuenta que el azúcar proveniente de las frutas (fructosa) se considera mejor que los azúcares refinados o añadidos, algunos estudios han medido el impacto de consumir ciertas frutas después del entrenamiento.
En el artículo ‘The compelling link between physical activity and the body’s defense system’, publicado en el Journal of Sport and Health Science, los investigadores encontraron que en general diversos datos apoyan la ingesta de frutas como dátiles, pasas y bananas por parte de los atletas durante el entrenamiento “para proporcionar azúcares y polifenoles que ejercen influencias antiinflamatorias y pueden mejorar la recuperación metabólica”.
También sostienen que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado e intenso “de frutas con alto contenido de azúcar como las bananas, se asocia con una reducción de las hormonas del estrés, una disminución de los niveles de neutrófilos y monocitos en sangre y una menor inflamación”.
Otro estudio titulado ‘Metabolic recovery from heavy exertion following banana compared to sugar beverage or water only ingestion: A randomized, crossover trial’, publicado en la revista PLOS One, señala que las frutas aportan más que azúcares y que “los metabolitos de las bananas que aparecen en el plasma después de la ingestión ejercen efectos antiinflamatorios”.
Este mismo estudio agrega que los datos respaldan la ingesta combinada de “azúcares y fitoquímicos de la banana por parte de los atletas durante el esfuerzo intenso como una estrategia eficiente para mejorar la recuperación metabólica y disminuir la inflamación posterior al ejercicio a nivel celular”.
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Mónica Acha, dietista nutricionista española, compartió algunas recomendaciones en su canal de YouTube. “Los carbohidratos que consumimos en el momento pos entrenamiento irán casi directamente a nuestras células musculares para reponer esos depósitos de glucógeno”, sostuvo, y añadió que lo que se consume después del ejercicio para reponer la energía puede variar dependiendo de la hora del día.
Por ejemplo, si el entrenamiento es en la mañana, después del desayuno, un snack posterior puede ser “de fruta o frutos secos, también podría ser conveniente un yogur, que proporciona una cantidad de proteína necesaria. Y así evitaremos tentaciones innecesarias como dulces o aperitivos dulces o salados en los que no controlamos realmente cómo están preparados y si nos están aportando los nutrientes necesarios”.
En el caso de alguien que entrena después de la jornada laboral, pero antes de cenar, la nutricionista señala que como la hora de la cena sería justo después del ejercicio, “no es necesario ingerir nada después del entrenamiento”, en el sentido de que la comida siguiente está muy cerca.
Pero si el entrenamiento termina varias horas antes de la hora de la comida principal (cena), se podría ingerir algo como por ejemplo “un batido de frutas, una fruta, un lácteo, y añadirle semillas o frutos secos para aumentar la cantidad de proteína y tendríamos un buen recuperador pos entrenamiento”.
