El trabajo y el estudio durante largas horas del día, sentado frente a una computadora, suele generar contracturas y malas posiciones que tienen un impacto directo en la salud. Cinco ejercicios para mejorar la postura sentados en una silla.
Los traumatólogos y kinesiólogos explican cómo la postura se va formando desde la niñez y se vuelve funcional a las actividades que cada uno lleve a cabo día a día. El cuerpo se acostumbra a estar mal sentado, a estar encorvado, a no tener la espalda recta y eso genera articulaciones rígidas, acortamientos musculares y dolor, entre otras cosas.
Aquí, una serie de ejercicios para estirar y aflojar el cuerpo en la silla, mientras se está trabajando o estudiando.
Para la columna cervical. Las columnas de la era de las computadoras están rectificadas en muchísimos casos, por la tendencia a adelantar la cabeza sobre la línea del cuerpo. Para esto, se puede hacer este estiramiento.
Colocá una mano por detrás de la nuca y la otra, por delante del mentón. La mano de atrás tiene que hacer presión hacia arriba y la otra, hacia atrás. Esto debe hacerse sin ejercer fuerza ni presión. Se debe traccionar y aflojar unas 8 veces.
Para la columna dorsal y los hombros. Al estar sentado frente a la pantalla, se suelen llevar los hombros hacia adelante por acción de la gravedad. Esto provoca un acortamiento de los pectorales y da dolor en la columna cervical.
Apoyar las palmas de las manos sobre el escritorio o contra la pared a la altura de los hombros. Haciendo un poco de fuerza abdominal, llevar la cabeza entre los brazos, manteniendo los codos estirados. Sostener esta posición un par de minutos y aflojar. Hacerlo al menos tres veces a lo largo de la jornada.
Para la columna lumbar y la pelvis. Estar mucho tiempo sentado, genera que un músculo llamado psoas, flexor de la cadera, se acorte. Esta rigidez hace que el cuerpo fuerce las lumbares y tenga dolor y molestias en esa zona. Para aliviar esta parte del cuerpo se puede probar este ejercicio.
Apoyar muy bien la pelvis sobre la silla y los pies en el suelo. Con una mano sostener la panza y con la otra la cintura por la parte de atrás. Dirigir desde la pelvis el movimiento de la columna hacia adelante y atrás, haciendo un pequeño vaivén.
Cinco ejercicios: columna lumbar y la pelvisPara los hombros. Poner los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia adentro. Levantarlos formando una T. Sostener unos segundos y luego ponerlos rectos frente al cuerpo, con las muñecas alineadas con los hombros. Tomas unos 20 segundos en esta posición. Luego, mover los brazos hacia arriba, a la altura de las orejas y sostener otros 20 segundos. Repetir esta rutina unas cinco veces.
Para fortalecer los músculos del core y la zona lumbar. Sentarse en el centro de la silla con la columna recta. Los pies deben quedar apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Cruzar los brazos sobre los hombros, con cada mano sobre la parte delantera del hombro contrario. Inclinar la parte superior de la espalda hacia el respaldo de la silla, contraer el abdomen y volver a la posición inicial. Repetir 10 veces.
