No es necesario acudir al gimnasio para incorporar este tipo de entrenamiento en la rutina nocturna. Aquí algunas opciones sencillas que pueden realizarse en casa.
El Universal/ GDA
Un reciente estudio publicado en BMJ Journals sugiere que el tipo de ejercicio realizado antes de dormir puede marcar la diferencia en la calidad del sueño. Pero, en contra de lo que muchos creen, no es el ejercicio aeróbico el que aporta mayores beneficios, sino el entrenamiento de fuerza.
Tras analizar distintos tipos de actividad física, los investigadores concluyeron que los ejercicios de fortalecimiento muscular son los más efectivos para combatir el insomnio. De hecho, sus efectos positivos superan a los del cardio y las rutinas combinadas, lo que los convierte en una alternativa natural para mejorar el descanso sin necesidad de recurrir a fármacos.
El estudio incluyó 25 ensayos clínicos con más de 2,000 participantes. Los resultados mostraron que quienes incorporaban entrenamiento de fuerza en su rutina nocturna experimentaban una mejora significativa en la calidad del sueño, medida a través del Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), un parámetro ampliamente utilizado en investigaciones científicas.
¿Por qué el fortalecimiento muscular ayuda contra el insomnio?
El impacto positivo del entrenamiento de fuerza en el descanso se debe a varios factores. Entre los más relevantes se encuentran:
- Disminución del estrés y la ansiedad: al ejercitarse, el cuerpo libera endorfinas, lo que contribuye a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
- Regulación del ritmo circadiano: la actividad física ayuda a sincronizar el reloj biológico, facilitando la producción de melatonina, la hormona del sueño.
- Relajación muscular: al fortalecer los músculos, se reducen las tensiones acumuladas en el cuerpo, evitando molestias que podrían dificultar el descanso.
Para aquellos que buscan aumentar la masa muscular, es crucial evitar ciertos tipos de ejercicios y enfoques de entrenamiento.
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Ejercicios recomendados antes de dormir
No es necesario acudir al gimnasio para incorporar este tipo de entrenamiento en la rutina nocturna. Algunas opciones sencillas que pueden realizarse en casa incluyen:
- Sentadillas: benefician las piernas y los glúteos, además de mejorar la circulación sanguínea.
- Plancha: activa los músculos del core y ayuda a relajar la espalda baja.
- Flexiones contra la pared: trabajan los músculos del pecho y los brazos sin generar un impacto elevado.
- Elevación de talones: fortalece las pantorrillas y contribuye a mejorar la estabilidad.
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¿Cuándo y cómo realizarlos?
Para obtener mejores resultados, los ejercicios deben realizarse entre 30 y 60 minutos antes de dormir, con una intensidad moderada.
La clave no es hacer un entrenamiento extenuante, sino activar los músculos sin sobrecargar el cuerpo, evitando que la estimulación excesiva retrase el sueño.
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