La pérdida de minerales esenciales y la deshidratación favorecen los calambres durante la noche. Una buena hidratación y alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio ayudan a cuidar el descanso.
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Redacción El País
Los calambres musculares son espasmos repentinos que suelen aparecer en las piernas y despiertan con dolor e incomodidad. Estos pueden afectar tanto a deportistas como a personas sedentarias.
Cuando las temperaturas suben y el cuerpo pierde líquidos y minerales, el riesgo de sufrir estos episodios se multiplica. Así lo indican especialistas consultados por el medio especializado Sportlife, que señalan la importancia de prevenirlos a través de la alimentación, la hidratación adecuada y el cuidado muscular diario.
Por qué aparecen los calambres nocturnos
La deshidratación es el principal disparador. Al perder agua a través del sudor, el cuerpo también pierde minerales clave para el buen funcionamiento muscular: potasio, calcio, magnesio y sodio. Cuando estos electrolitos disminuyen, los músculos pueden contraerse de forma involuntaria, generando los espasmos que interrumpen el descanso nocturno.
A esto se suma el cansancio muscular, que no solo aparece después del ejercicio, sino también tras largas jornadas de pie, caminatas extensas o esfuerzos acumulados sin una actividad física estructurada.
Por otro lado, algunos medicamentos, como los diuréticos o los indicados para tratar la hipertensión, pueden favorecer la pérdida de minerales y predisponer a sufrir estos espasmos. En estos casos, es clave consultar con el médico si los calambres son frecuentes.
También hay que tener en cuenta la postura: permanecer mucho tiempo parado o dormir en posiciones incómodas puede generar tensiones acumuladas en las piernas, que luego se traducen en calambres nocturnos.
Tanto quienes hacen actividad física como quienes no, pero están expuestos a ambientes calurosos, pueden sufrir alteraciones en el equilibrio hídrico y mineral que favorecen los espasmos musculares nocturnos.
Mantener el ambiente del dormitorio fresco también es importante. Dormir con exceso de calor aumenta la tensión muscular y altera el sueño.
Cómo prevenir los calambres nocturnos
La prevención pasa, en primer lugar, por una hidratación adecuada. No alcanza con tomar agua: es fundamental reponer los minerales perdidos con el sudor. Esto se puede lograr con bebidas que aporten electrolitos, sobre todo antes y después del ejercicio o durante las jornadas calurosas.
Además, la alimentación juega un rol clave. Algunos alimentos recomendados son:
- Ricos en potasio: banana, palta.
- Ricos en magnesio: almendras, nueces, espinaca.
- Ricos en calcio: lácteos, brócoli, tofu.
Una dieta equilibrada ayuda a mantener el balance mineral necesario para que los músculos funcionen correctamente, independientemente de si se realiza actividad física o no.
Otros cuidados que ayudan
Junto con la alimentación y la hidratación, hay medidas simples que pueden reducir la frecuencia e intensidad de los calambres nocturnos:
- Hacer estiramientos suaves antes de acostarse y después de entrenar.
- Realizar rutinas de enfriamiento tras la actividad física.
- Usar rodillos de automasaje (foam roller) para aliviar tensiones musculares.
- Alternar duchas de agua fría y caliente para estimular la circulación.
- Utilizar medias o prendas de compresión, que favorecen el retorno venoso y reducen la fatiga muscular.
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