La cena suele ser el tiempo de comida más difícil de preparar. Esto puede deberse al cansancio, la falta de inspiración o simplemente por no saber cómo equilibrar los platos.
Lo importante es procurar que, por lo menos, la mitad del plato sean vegetales, principalmente verduras verdes como espinacas, acelgas, quelites, brócoli, lechuga, espárragos, chayote, pepino, col, ejotes, etc.
Una tercera parte del plato deberá conformarse por proteína de buena calidad como: pollo, pavo, huevo, tofú, pescados como atún, sardinas; leguminosas como soya, frijoles, habas, lentejas, garbanzos; lácteos como quesos bajos en grasa, leche, kéfir y yogur.
Una cuarta parte del plato debe incluir cereales de grano entero como quinoa, pan de granos, arroz salvaje, pasta integral, maíz y derivados (tostadas horneadas, tortillas, totopos) o tubérculos como papa, camote o yuca.
No te olvides de las grasas
Mientras que incluir alimentos grasosos por la noche está relacionado con efectos negativos en la calidad del sueño, incluir grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, aceitunas, semillas, nueces y untables como crema de cacahuate, puede tener algunos beneficios como, aumentar la saciedad y mejorar la absorción de algunos nutrientes.
Foto: Pixnio.
¿Se puede cenar fruta?
Sí. La fruta es un alimento de baja densidad energética, es decir que en mucha cantidad hay pocas calorías, incluso algunas como los kiwis y las bananas, contienen serotonina y magnesio, que pueden promover la relajación y una mejor calidad de sueño.
Considera que aunque la fruta es muy saludable y no está prohibida por la noche, es muy baja en proteína y rica en azúcares que suelen aprovecharse mejor por la mañana. Si cenas fruta, modera la porción y acompáñala de alimentos ricos en grasa saludable y proteína como el yogur, las semillas o el queso.
Recomendaciones para una cena saludable:
– Procura tener vegetales listos para comer. Las opciones congeladas pueden ser de gran ayuda.
– Cena un par de horas antes de irte a la cama.
– Evita el consumo de estimulantes como el alcohol y la cafeína, así como de harinas refinadas y azúcares.
– Las infusiones de tilo, pasiflora, azahar y melisa nos pueden ayudar a conciliar el sueño.
– Prefiere preparaciones al vapor, a la plancha o al horno. Evita frituras, rebosados, ultraprocesados y bollería azucarada.
El Universal/GDA
