Redacción El País
La zona de la cintura/lumbar es una de las principales afectadas cuando, por ejemplo, trabajamos muchas horas sentados frente a una pantalla. De ahí que los expertos recomienden pausas activas cada tanto, y ejercitarse regularmente.
Por eso, acá te compartimos 5 ejercicios efectivos para mejorar la flexibilidad, la movilidad lumbar y la estabilidad de la zona de la cintura. Incluyo
1) Cat–Cow (gato-vaca) — movilidad espinal y alivio lumbar
Imagen generada por Chat GPT.
Descripción: moviliza suavemente la columna, alternando arqueo y redondeo para calentar y soltar la zona lumbar.
Cómo hacerlo: colocate a cuatro apoyos (manos bajo hombros, rodillas bajo caderas). Inhalá y llevá el pecho hacia adelante / cadera hacia arriba (posición cow). Exhalá y redondeá la espalda llevando el ombligo hacia la columna (posición cat).
Series/reps: 8–12 ciclos controlados, 1–2 veces al día.
Consejos: sincronizá el movimiento con la respiración; evitá forzar si tenés dolor agudo.
2) Postura del niño — estiramiento lumbar y relajación
Foto: Commons.
Descripción: estiramiento pasivo que alarga la espalda baja y libera tensión. Ideal para recuperación/relajación.
Cómo hacerlo: desde rodillas apoyadas, llevá los glúteos hacia los talones y estirá los brazos hacia adelante apoyando la frente en el piso o en un bloque. Respirá profundo.
Series/reps: mantener 30–90 segundos; repetir 2–3 veces.
Consejos: si tenés rodillas sensibles, apoyá una toalla entre muslos y pantorrillas; si necesitás estiramiento más suave, apoyá los brazos cerca del cuerpo.
3) Rodillas al pecho — estiramiento lumbar y descompresión
Foto: Commons.
Descripción: estiramiento simple tumbado que alivia tensión lumbar y mejora la movilidad pélvica.
Cómo hacerlo: tumbate boca arriba, abrazá una rodilla al pecho manteniendo la otra pierna estirada o con la rodilla doblada. Alterná piernas. Para variante doble, llevá ambas rodillas al pecho y balanceá suavemente.
Series/reps: 6–8 repeticiones por lado, mantené 20–30 segundos cada vez.
Consejos: realizá el movimiento suave y sin rebotes; respirá y relajá la cara y cuello.
4) Torsión lumbar supina (movilidad rotacional de la cintura)
Foto: Commons.
Descripción: mejora la movilidad de la columna torácica y lumbar y alivia rigidez en la cintura.
Cómo hacerlo: tumbado boca arriba, con rodillas dobladas y pies apoyados, dejá caer las piernas juntas hacia un lado manteniendo hombros pegados al suelo; mantené 20–30 s y cambiá de lado.
Series/reps: 2–3 repeticiones por lado.
Consejos: si sentís tirón en la parte baja, acercá las piernas menos hacia el suelo; focalizá en respirar y relajar la zona lumbar.
5) Puente de glúteos — estabilidad lumbar y fortalecimiento de la cintura
Imagen generada por inteligencia artificial.
Descripción: fortalece glúteos y músculos lumbares que sostienen la columna, reduciendo riesgo de dolor lumbar.
Cómo hacerlo: tumbado boca arriba, rodillas dobladas, pies apoyados; empujá con los talones para elevar cadera hasta formar línea recta hombros-rodillas; apretá glúteos arriba y descendé controlando.
Series/reps: 3 series de 10–15 repeticiones; para versión más fácil hacé menos repeticiones, para más desafío mantené 2–3 s arriba o hacé una pierna elevada.
Consejos: no hiperextender la espalda; llevá el movimiento con fuerza de glúteos, no tirando con la espalda baja.
Recomendaciones generales y seguridad
- Calentá 5–10 minutos antes (caminar, movilidad articular).
- Si tenés dolor lumbar agudo, radiculopatía (ciática) con hormigueo/entumecimiento o cirugía reciente, consultá primero con tu médico o fisioterapeuta.
- Progresá lentamente: mejor 10–15 minutos diarios constantes que sesiones esporádicas intensas.
