Redacción El País
La ciruela pasa no solo es sabrosa y versátil, sino también una fruta desecada con un alto valor nutricional. Se obtiene al deshidratar ciruelas frescas, lo que reduce su contenido de agua y concentra sus azúcares naturales, otorgándole ese sabor dulce tan característico, junto con una textura blanda y algo pegajosa.
Además de ser una colación saludable, su composición la convierte en un alimento funcional, con efectos positivos sobre la salud digestiva, ósea y metabólica.
Rica en fibra, vitaminas y minerales esenciales
La ciruela pasa es una fuente natural de fibra soluble e insoluble, así como de vitaminas del grupo B y vitamina K. También aporta minerales como potasio, hierro, magnesio y boro, todos ellos fundamentales para distintas funciones del organismo.
Puede consumirse sola, como snack, en preparaciones dulces o como parte de platos salados, ya que combina bien con carnes, arroces y salsas agridulces.
Beneficios principales para el bienestar
Entre las propiedades más destacadas de la ciruela pasa, se encuentran:
- Mejora del tránsito intestinal
Gracias a su contenido de fibra y sorbitol —un azúcar natural con efecto laxante suave—, es especialmente útil para prevenir el estreñimiento y promover una digestión regular.
- Cuidado de los huesos
Aporta vitamina K, magnesio y boro, nutrientes involucrados en la salud ósea. Su consumo habitual puede ser un aliado en la prevención de enfermedades como la osteoporosis.
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- Salud cardiovascular
La fibra soluble y los antioxidantes presentes en las ciruelas pasas colaboran en la reducción del colesterol LDL (el conocido como «malo»), favoreciendo la salud del corazón y las arterias.
- Regulación de la glucosa en sangre
Pese a su dulzura, tienen un índice glucémico bajo, lo que evita subas bruscas de azúcar en sangre. Por eso, en cantidades adecuadas, pueden formar parte de la dieta de personas con diabetes o resistencia a la insulina.
- Antienvejecimiento y protección celular
Los polifenoles y otros compuestos antioxidantes ayudan a contrarrestar el daño causado por los radicales libres, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas y el envejecimiento prematuro.
- Energía natural y sostenida
Aportan azúcares naturales que funcionan como un impulso energético, útil antes o después de hacer ejercicio físico.
¿Cuánto conviene consumir?
Aunque saludables, las ciruelas pasas deben ser consumidas con moderación. Por su densidad calórica y alto contenido de azúcares naturales, lo recomendable es incluir entre 3 y 5 unidades al día (alrededor de 30 a 50 gramos). Esta porción alcanza para obtener sus beneficios sin excederse en calorías.
Consumir más de esa cantidad podría provocar hinchazón, gases o incluso diarrea, especialmente en personas con sensibilidad intestinal o que siguen planes de alimentación controlados en carbohidratos.
Como siempre, si se tienen condiciones médicas particulares, lo ideal es consultar con un profesional de la salud antes de incorporarlas de forma habitual en la dieta.
