¿Cómo bajar la presión arterial sin medicamentos? Reducir sal y sodio es clave

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Redacción El País
Controlar la hipertensión arterial no siempre requiere medicación. En muchos casos, los expertos coinciden en que algunos hábitos saludables pueden ser tan efectivos como un tratamiento farmacológico, especialmente en personas con hipertensión leve o en riesgo de desarrollarla. La clave está en el equilibrio: alimentación, actividad física, descanso y control del estrés son fundamentales para la salud cardiovascular.

La hipertensión arterial es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, infartos y accidentes cerebrovasculares. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), más de 1.200 millones de personas en el mundo viven con esta condición. En América Latina, se estima que 1 de cada 3 adultos tiene presión alta, aunque muchos no lo saben, porque la enfermedad no suele presentar síntomas evidentes.

Por eso, los expertos recomiendan tomarse la presión regularmente, mantener un peso saludable y cuidar la alimentación para mantener la presión arterial bajo control.

El exceso de sal y sodio en la dieta es uno de los principales enemigos del corazón. El sodio hace que el cuerpo retenga más agua, aumentando el volumen sanguíneo y, por ende, la presión arterial.

La OMS aconseja que un adulto no consuma más de 5 gramos de sal al día (aproximadamente 1 cucharadita). Sin embargo, la mayoría supera esta cantidad, sobre todo por alimentos procesados y comidas fuera de casa.

Medidas prácticas para reducir el sodio sin perder sabor:

• Evitar ultraprocesados: embutidos, sopas instantáneas, snacks y comidas rápidas concentran grandes cantidades de sal.
• Cocinar más en casa: controlar la cantidad de sal y reemplazarla con hierbas aromáticas, limón o especias naturales.
• Leer etiquetas: buscar productos con menos de 120 mg de sodio por cada 100 g.
• Usar sal marina o baja en sodio: ayuda si se consume con moderación.

Reducir la sal es solo un paso. Otros hábitos saludables igual de efectivos incluyen:

• Mantener un peso adecuado: perder incluso 5 kg puede reducir la presión arterial, especialmente si el exceso de grasa se acumula en la zona abdominal.
• Actividad física diaria: caminar, nadar, montar bicicleta o bailar al menos 30 minutos diarios mejora la circulación y la salud cardiovascular.
• Descanso adecuado: dormir menos de 6 horas por noche aumenta el riesgo de hipertensión.
• Limitar alcohol y dejar de fumar: el alcohol eleva la presión arterial, y el tabaco daña las arterias.
• Controlar el estrés: meditación, yoga, respiración profunda o caminar al aire libre ayudan a reducir la presión arterial.

Un patrón alimentario equilibrado puede actuar como medicina preventiva. La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) está diseñado para controlar la presión arterial.

Principios del plan DASH:

• Priorizar frutas, verduras, granos integrales, legumbres, lácteos bajos en grasa, pescado y frutos secos.
• Reducir carne roja, azúcares añadidos y grasas saturadas.

Beneficios: reducción de la presión arterial en pocas semanas y mejora general del metabolismo.

Los cambios en el estilo de vida son muy efectivos, pero no sustituyen la valoración médica. La hipertensión puede requerir medicación, especialmente cuando los valores son altos o hay otros factores de riesgo como diabetes o colesterol elevado.

La combinación ideal es un seguimiento médico constante y una rutina saludable. Con constancia, es posible reducir la dosis de medicamentos o incluso prescindir de ellos bajo supervisión profesional.

Controlar la presión arterial no significa vivir con restricciones. Significa cuidar el cuerpo de manera consciente. Comer con menos sal, moverse más y descansar mejor no solo reduce el riesgo de hipertensión, sino que también mejora la energía, el ánimo y la calidad de vida.

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