Mantenerse activo es esencial para la salud, especialmente a medida que pasan los años. El sedentarismo no solo afecta el peso corporal, sino que también impacta negativamente en el bienestar general, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, musculares y óseas. Sin embargo, sumar actividad física a la rutina diaria puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida.
No es necesario hacer ejercicios de alto impacto o largas sesiones en el gimnasio para obtener beneficios. Pequeños cambios en el día a día, como caminar más, subir escaleras o realizar movimientos específicos en casa, pueden contribuir a mejorar la resistencia, la fuerza y la movilidad.
Existen alternativas accesibles y efectivas para mantenerse en movimiento sin necesidad de equipos costosos o demasiado esfuerzo. Pero, ¿cómo hacer cardio en una silla y quemar más calorías para adelgazar rápido?
Para quienes buscan ejercitarse sin sobrecargar las articulaciones o tienen movilidad reducida, la «marcha sentada» es una excelente opción. Este ejercicio aeróbico permite mejorar la condición física desde la comodidad del hogar, combinando comodidad y efectividad.
Hacer actividad física de forma regular es clave para mantener una buena salud. La Organización Mundial de la Salud, desde su autoridad científica, señala que hasta 5 millones de muertes al año podrían evitarse si la población mundial fuera más activa, según apunta el sitio Cuerpoymente.
Alrededor de esta cifra circundan otras que sirven de argumento, como la recomendación de practicar 300 minutos de actividad física moderada, o 150 minutos de actividad intensa o vigorosa, a la semana.
Con una silla sola se pueden hacer un ejercicio básico muy completo. Eso sí: 5 días a la semana. Mujer sentada. Ejercicio, cardio, músculo, sóleo.Para lograr estos objetivos, es importante incorporar hábitos activos en la rutina diaria. Acciones tan simples como elegir las escaleras en lugar del ascensor o bajarse del colectivo una parada antes pueden marcar la diferencia. Sin embargo, cuando se combinan con ejercicios específicos, los beneficios se potencian.
El entrenamiento aeróbico es fundamental para fortalecer el sistema cardiovascular y mejorar la resistencia. Se caracteriza por aumentar la frecuencia cardíaca y activar la respiración.
Actividades como correr, nadar o andar en bicicleta son ejemplos clásicos, pero también hay opciones adaptadas para quienes tienen movilidad reducida o prefieren ejercicios de bajo impacto.
Cardio para perder peso en casa. Foto: FreepikUno de estos ejercicios es la «marcha sentada», una alternativa accesible que se puede hacer en casa. Es ideal para quienes buscan mantenerse activos sin sobrecargar las articulaciones.
Cómo hacer la marcha sentada
Este ejercicio es apto para todas las edades y niveles de condición física. Se recomienda especialmente para personas mayores o en recuperación de alguna lesión.
Para hacerlo, solo necesitas una silla firme y unos minutos de dedicación. Y seguir está rutina:
- Siéntate en una silla asegurándote de que la espalda esté recta y los riñones bien apoyados en el respaldo.
- Mantiene los hombros hacia atrás y la mirada al frente para conservar una postura adecuada.
- Dobla las piernas en un ángulo de 90° y empezá a elevar una rodilla, sin perder la alineación, para luego bajarla y alternar con la otra pierna.
- Acompaña el movimiento con los brazos, manteniéndolos también en un ángulo de 90° y moviéndolos de forma alterna con las piernas.
- Es bueno comenzar haciéndolo 5 veces con cada pierna, alternando una de un lado y otra del otro.
- Luego de descansar 1 minuto, volver a hacer los cinco movimientos de cada pierna. Y así hasta completar 5 rondas completas para un primer día.
- Ir aumentando semana a semana esas 5 rondas agregándole una o dos por semanas. Y así.
Còmo adelgazar usando una silla. Foto: Unsplash
Beneficios de la marcha sentada
Este ejercicio de cardio en una silla además de mejorar la resistencia cardiovascular, tiene la ventaja de ser de bajo impacto, lo que lo convierte en una excelente opción para personas con problemas articulares o óseos.
En mujeres mayores de 50 años, esta alternativa resulta especialmente beneficiosa, ya que ayuda a minimizar el impacto negativo de la disminución de estrógenos en la salud ósea y articular.
Ejercitarse con regularidad, aunque sea con movimientos simples como la marcha sentada, contribuye a mantener un estilo de vida activo y saludable.
Recordar que aquella gente joven, que no tiene ningún problema óseo pero sin embargo, se han dejado estar en sus vidas con el sedentarismo, la inmovilidad y la comida chatarra, pueden encontrar en esta marcha sentada o cardio en una silla, un despertar hacia la sana, mucho más saludable y que les otorgue un nuevo camino de felicidad y bienestar.
Perder peso y adelgazar con una silla. Foto: FreepikPara eso alcanza con empezar con la rutina de ejercicios antes citado, pero ejercitándolos 5 días a la semana, e ir agregando nuevos ejercicios de a poquito en la medida que nos sentimos mejor.
En la web hay muchísimas aplicaciones y videos de especialistas, por ejemplo en YouTube, enseñando de manera simple nuevos ejercicios para hacer en una silla o utilizando la silla. Sentadillas, pararse y sentarse, estiramientos, agregados de una pesa simple con algo pesado que tienes en tu casa, y así.
Lo más importante es que recuerdes que todo depende de tí, de tu voluntad y de tu esfuerzo para lograr un estado de bienestar físico y de salud en tu vida. La clave está en encontrar una rutina que se adapte a cada persona y en hacer del movimiento una prioridad diaria.
