Consejos de una cardióloga para volver al gimnasio después de un período largo sin hacer ejercicio

Foto: Freepik.

Hay personas que han pasado meses o años en un estado de sedentarismo y deciden retomar la actividad física impulsadas por la necesidad de mejorar su salud o por nuevos propósitos personales. Especialistas en cardiología advierten sobre la importancia de realizar este proceso de forma gradual y consciente para proteger el corazón y prevenir lesiones.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente el 31,3 % de la población adulta mundial tiene una actividad física insuficiente. Esta cifra es preocupante, pues si la tendencia no cambia, el porcentaje podría elevarse a un 35% para el año 2030, alejando cada vez más la meta global de reducir la inactividad física en un 15% para esa misma fecha.

Esto no solo afecta la condición física general, sino que también incrementa el riesgo de enfermedades crónicas. Estudios indican que las personas con bajos niveles de actividad tienen entre un 20 % y un 30 % más probabilidades de morir prematuramente en comparación con quienes mantienen una rutina regular de ejercicio.

La doctora Gosia Wamil, cardióloga en Mayo Clinic Healthcare, Londres, explica que retomar la actividad física de forma abrupta, especialmente con ejercicios de alta intensidad después de un largo periodo de inactividad, puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones musculares y articulares, complicaciones en enfermedades crónicas preexistentes e incluso episodios cardíacos como arritmias o infartos.

Ante este panorama, la Wamil comparte cinco recomendaciones fundamentales para quienes deciden retomar la actividad física, con el objetivo de minimizar riesgos y fomentar la constancia.

1. Comenzar de forma progresiva: es crucial iniciar con actividades de baja intensidad, como caminatas suaves, estiramientos o ejercicios de movilidad articular. La intensidad y duración deben incrementarse paulatinamente para que el cuerpo pueda adaptarse sin generar estrés excesivo, reduciendo así el riesgo de lesiones y problemas cardíacos.
2. Preparar y relajar el cuerpo adecuadamente: antes de iniciar cualquier ejercicio, dedicar entre cinco y diez minutos para calentar los músculos y activar la circulación sanguínea es esencial. Esto no solo mejora el rendimiento, sino que también prepara el corazón para el esfuerzo. Al finalizar, es igualmente importante realizar ejercicios de enfriamiento para que el organismo regrese a su estado basal, evitando mareos o caídas bruscas de presión arterial.
3. Escuchar las señales del cuerpo: ante cualquier síntoma como dolor en el pecho, dificultad respiratoria inusual, palpitaciones irregulares o mareos, debe suspender inmediatamente la actividad y buscar atención médica.
4. Mantener hidratación y usar ropa adecuada: la deshidratación y el sobrecalentamiento aumentan la carga sobre el sistema cardiovascular, especialmente en adultos mayores. Por ello, es recomendable beber agua con frecuencia, incluso si no percibe sed, y vestir prendas en capas que permitan adaptarse a cambios de temperatura durante la actividad.
5. Consultar con un médico si existen condiciones preexistentes: personas con antecedentes de hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares u otros factores de riesgo deben buscar orientación médica antes de iniciar o intensificar su rutina de ejercicio.

Retomar la actividad física después de un largo periodo de inactividad es un proceso que requiere paciencia y perseverancia. Wamil recalca que la constancia, más que la intensidad, es el factor clave para mejorar la salud cardiovascular. Incorporar hábitos saludables de forma gradual no solo previene complicaciones, sino que también ayuda a mantener la motivación a largo plazo.

Elim Johana Alonso Dorado, El Tiempo/GDA

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