Foto: Unsplash.
Una taza de garbanzos contiene 14.5 gramos de proteína, aproximadamente 20% de la cantidad diaria recomendada para un adulto promedio de 84 kg. La proteína es el principal componente de nuestros músculos, tejidos, anticuerpos que combaten virus y más.
Los expertos destacan cada vez más la importancia de incorporar fuentes vegetales de proteína en la dieta. Las personas que consumen más alimentos de origen vegetal y menos carnes rojas y procesadas tienden a tener tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares, obesidad, hipertensión y otras afecciones crónicas. Recientemente, un comité de expertos en nutrición recomendó que la próxima versión de las Pautas Dietéticas para Estadounidenses clasifique las legumbres en la misma categoría que la carne, para fomentar su consumo.
Su fibra ayuda a controlar el colesterol
Los garbanzos tienen algo que las fuentes de proteína animal carecen: fibra. Una taza contiene 12.5 gramos, aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada.
Entre sus muchos beneficios, la fibra puede ayudar a reducir el colesterol LDL (el «malo»), que se acumula en las arterias y aumenta el riesgo de infartos y derrames cerebrales. La fibra soluble, abundante en los garbanzos, forma un gel pegajoso en el intestino, explicó Julia Zumpano, dietista del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland. Este gel atrapa la bilis, una sustancia que el hígado produce a partir del colesterol para digerir grasas, evitando que el cuerpo la reabsorba. «Reduce naturalmente el colesterol en el cuerpo», dijo Zumpano.
Foto: Unsplash.
Un estudio de 2012 en The British Journal of Nutrition dividió a adultos mayores en dos grupos: uno que consumió dos porciones diarias de frijoles, garbanzos, lentejas o guisantes, y otro que mantuvo su dieta normal. Después de dos meses, intercambiaron las dietas. Quienes siguieron el plan basado en legumbres tuvieron una disminución del 8% en el colesterol total y el LDL, en comparación con la dieta regular.
Contienen vitaminas y minerales clave.
Los garbanzos son ricos en:
- Hierro: Una taza aporta ~60% de la cantidad diaria recomendada para hombres adultos y mujeres posmenopáusicas, y ~25% para mujeres en edad menstrual. Emily Ho, profesora de nutrición en la Universidad Estatal de Oregón, aclaró que el hierro vegetal se absorbe menos que el de la carne, pero la vitamina C mejora su absorción.
- Folato (vitamina B9): Esencial para la replicación celular, especialmente durante el embarazo. Una taza cubre 47% de la cantidad recomendada para embarazadas y 70% para el resto.
¿Listo para consumirlos?
Foto: Unsplash.
Los garbanzos y otros alimentos vegetales son fuentes de proteína «incompletas» (bajas en al menos un aminoácido esencial). Pero, si se combinan con granos enteros, se complementan para formar una proteína completa, explicó Henry Thompson, de la Universidad Estatal de Colorado. Recomendó:
- Estofado de garbanzos con pan integral.
- Hummus en tortillas de grano entero.
Isobel Whitcomb – The New York Times
¿Encontraste un error?
Reportar
