Redacción El País
La mayoría de los llamados “ratones de gimnasio” puede recordar alguna vez en la que se pasó de la raya: una sesión excesiva de musculación, kilómetros de más en una salida de running, o entrenamientos intensos sin descanso que terminaron en dolor muscular, rigidez articular, molestias en la espalda baja o en las rodillas.
Hacerlo una vez suele dejar secuelas durante algunos días. Pero repetir ese patrón con frecuencia puede derivar en un problema de salud más serio: el síndrome de sobreentrenamiento u OTS (Overtraining Syndrome).
Qué es el síndrome de sobreentrenamiento
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“El entrenamiento está diseñado para desafiar al cuerpo, adaptarse y mejorar”, explica David S. Gazzaniga, cirujano ortopédico y especialista en medicina deportiva del Hoag Orthopedic Institute. Sin embargo, sobrecargar el cuerpo sin descanso ni recuperación suficientes puede revertir por completo los beneficios del ejercicio.
En lugar de progresar, la fuerza, el rendimiento físico y la energía general comienzan a disminuir, afectando tanto la salud física como la salud mental. El OTS va mucho más allá del típico dolor muscular post-entrenamiento.
Por qué el sobreentrenamiento es acumulativo
El síndrome de sobreentrenamiento no aparece tras una sola sesión intensa. Se desarrolla de forma progresiva y acumulativa, producto de entrenamientos exigentes repetidos sin una recuperación adecuada.
Según los especialistas, esta condición puede provocar desequilibrios hormonales, supresión del sistema inmunológico, degradación del tejido muscular e incluso daño renal. También aumenta el riesgo de fracturas por estrés, tendinitis crónicas y otras lesiones por uso excesivo que pueden alejar a una persona del ejercicio durante meses.
Otros síntomas asociados incluyen dolores de cabeza, desorientación, alteraciones intestinales y, en las mujeres, irregularidades en el ciclo menstrual, señala Colin Robertson, científico del ejercicio y la nutrición que trabajó con el equipo olímpico británico.
“Ir al gimnasio y destruirse seis días a la semana sin descanso ya no genera adaptación: solo impone estrés negativo crónico sobre el organismo”, advierte Robertson.
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Quiénes tienen mayor riesgo
Aunque no existen estudios amplios que permitan determinar la prevalencia exacta del OTS, los médicos coinciden en que los casos están en aumento y muchas veces pasan desapercibidos o se confunden con otras afecciones.
“Observamos patrones claros: atletas de resistencia y personas que entrenan con altos volúmenes o intensidades presentan un mayor riesgo de desarrollar síndrome de sobreentrenamiento”, afirma Jillian Kleiner, fisioterapeuta especializada en rehabilitación y ejercicio.
Cómo identificar las señales de alerta
El OTS suele comenzar con fatiga persistente. La persona se siente agotada, no logra recuperarse como antes y puede incluso temer los entrenamientos.
Entre los síntomas de sobreentrenamiento más frecuentes se incluyen:
- Dolor muscular persistente
- Disminución de la fuerza, la velocidad o el rendimiento
- Alteraciones del sueño
- Cambios de humor, ansiedad o depresión
- Inflamación crónica
- Enfermedades recurrentes por debilitamiento del sistema inmune
El dolor muscular post-entrenamiento suele alcanzar su pico entre las 24 y 72 horas y desaparecer en una semana. Si persiste incluso en reposo, puede ser una señal clara de sobreentrenamiento.
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La importancia del descanso y la recuperación
La recuperación es una pieza clave de cualquier programa de ejercicio físico saludable. “Es durante el descanso cuando se producen las verdaderas ganancias, y el sueño es la estrategia de recuperación más eficaz”, señala el cirujano Jason Lake.
Descansar no significa solo dormir entre siete y ocho horas, ni tampoco quedarse inmóvil. La recuperación activa, mediante yoga, estiramientos o caminatas suaves, ayuda a mejorar la circulación y la movilidad sin sobrecargar el cuerpo.
Cómo prevenir el síndrome de sobreentrenamiento
La prevención comienza con un enfoque mental más equilibrado hacia la actividad física. El objetivo es encontrar el punto óptimo de entrenamiento, donde el ejercicio resulta desafiante pero sostenible.
Los especialistas recomiendan:
- Respetar los días de descanso
- Variar los estímulos de entrenamiento
- Incorporar entrenamiento cruzado
- Alternar fuerza, resistencia y movilidad
- Priorizar el bienestar a largo plazo
Actividades como yoga, tai chi o ejercicios isométricos pueden ser especialmente beneficiosas, sobre todo en personas mayores o con objetivos de longevidad y salud.
Reconocer cuándo el cuerpo pide pausa es clave. En muchos casos, descansar no es retroceder, sino el paso necesario para seguir avanzando sin poner en riesgo la salud.
