Confirman los especialistas que a partir de los 40 años comienza a notarse un deterioro en la salud y en el cuerpo. Es por ellos que recomiendan realizar actividad física, en especial ejercicios de fuerza para ganar masa muscular. Pero es importante saber qué peso se debería poder levantar entre los 40 y los 50.
«Con los años, la masa muscular magra disminuye de forma natural. Si no tomas medidas para reemplazar el músculo magro que pierdes con el tiempo, tu porcentaje de grasa corporal aumentará», destacan desde Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.
De esta manera, advierten, el fortalecimiento muscular es la solución para conservar y mejorar tu masa en cualquier etapa de la vida.
Más allá de los cambios fisiológicos y hormonales que incluso quedan más evidentes en el caso de las mujeres. no implica que no se pueda minimizar o incluso retardar esa pérdida de masa muscular con hábitos saludables y sencillos.
Cuántos kilos levantar a los 40 y 50 años según un experto
Peter Attia, cardiólogo y experto en envejecimiento,explica en su podcast The Peter Attia Drive que hay dos ejercicios que a superar si tienes un buen estado muscular a partir de los 40 años de edad.
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La sabrosa receta casera que complementa los efectos del gimnasio.
«Un hombre de entre 40 y 50 años debe ser capaz de mantenerse colgado durante dos minutos. Una mujer durante 90 segundos», diferencia el experto en su espacio.
Y agrega: «Es un gran indicador de la fuerza de la parte superior del cuerpo y se correlaciona muy bien con la capacidad de conectar las manos a través de los codos en el hombro y la escápula».
También señala que todo lo que hacemos en la vida, toda la fuerza que transmitimos al mundo exterior y que nos transmitimos a nosotros mismos, viene a través de nuestras manos y pies. Por lo que muchas de estas cosas tienen que ver con lo bien que usas tus manos y pies.
Por otra parte destaca otro ejercicio que para mucho podría resultar ambicioso: «Los hombres de entre 40 y 50 años deben ser capaces de llevar el 50% de su peso corporal en cada mano durante un minuto. Si alguien pesa 90 kilos, debería poner 45 kilos en cada mano y caminar durante un minuto. Y si es una mujer, debería ser tres cuartas partes de su peso corporal durante un minuto».
Otro aspecto que Attia menciona tiene que ver con el agarre, que considera fundamental: «Cuando la gente ve lo fuerte que es la correlación entre la fuerza de agarre y la salud, se sorprende. Si comparamos personas con una fuerza de agarre más alta con otras con menor fuerza de agarre, las primera tienen un 70 % menos de posibilidades de padecer y morir de demencia», asegura.
Y el cardiólogo concluye que «la fuerza de agarre es un indicador de la fuerza total del cuerpo, de la masa muscular».
Qué beneficios tiene aumentar la masa muscular
Desde Fitia, la app especializada en nutrición, ejercicios y salud, explican la cantidad de beneficios que brinda tener músculos fuertes a través de algunos ejemplos:
- Huesos fuertes. Al someter los huesos a una fuerza, el fortalecimiento muscular aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.
Los ejercicios de fuerza ayudan a bajar de peso y fortalecer los huesos. Foto: Freepik- Bajar de peso. El fortalecimiento muscular puede ayudar a controlar o reducir el peso al aumentar el metabolismo y quemar más calorías.
- Más calidad de vida. Fortalecer los músculos puede mejorar la calidad de vida y capacidad para realizar actividades cotidianas. También contribuye a un mejor equilibrio y reduce el riesgo de caídas.
- Combatir enfermedades crónicas. La mayor masa muscular puede reducir los signos y síntomas de afecciones como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la depresión y la diabetes.
Ilustración que compara la masa muscular en un adulto.- Mejorar las habilidades intelectuales. La práctica regular de fortalecimiento muscular y ejercicio aeróbico puede mejorar el aprendizaje en los adultos mayores, según algunas investigaciones.
