Ejercicios diarios recomendados para hombres que buscan estar en forma

El ejercicio es fundamental para llevar una vida saludable. No solo ayuda a mantener un peso adecuado, sino que también mejora la salud cardiovascular, fortalece los músculos y huesos, y reduce el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, la hipertensión y algunos tipos de cáncer.

Además, el ejercicio tiene un impacto positivo en la salud mental, ya que libera endorfinas, reduciendo el estrés, la ansiedad y la depresión. También mejora la calidad del sueño y la función cognitiva.

Y no es necesario hacer un entrenamiento de alta intensidad todos los días. Actividades como caminar, nadar, hacer yoga o realizar un determinado grupo de ejercicios son suficientes para alcanzar grandes beneficios.

Lo importante es encontrar una rutina que se disfrute, se adapte al estilo de vida de cada uno y se pueda mantener de forma constante. No olvidar que pensar a largo plazo es esencial para lograr estar en forma, porque lo que no se trabaja con constancia, se pierde. En esta nota, ejercicios diarios recomendados para hombres que buscan estar en forma.

Ejercicios diarios recomendados para hombres que buscan estar en forma. El correr en cinta o al aire libre debe estar en dos días al menos.

Antes de enfocarnos en los ejercicios, un recordatorio clave: para estar en forma y mantener una buena salud, la alimentación que se siga será igual o más importante que la rutina de entrenamiento. Se puede entrenar intensamente a lo largo de varios meses, pero si no se nutre adecuadamente al cuerpo, será difícil ver resultados óptimos.

Así, una buena sesión de ejercicios deberá estar siempre acompañada de una dieta equilibrada para prevenir enfermedades, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la digestión. Además, lo que se coma influirá directamente en el nivel de energía y desempeño durante los entrenamientos.

Por lo tanto, una mala alimentación podrá generar sensación de fatiga o agotamiento, y así echar a perder la rutina de ejercicios.

Estiramiento. Elongación. Algo que debemos hacer tanto como el calentamiento del comienzo./ Shutterstock.

Teniendo claro este punto básico, veamos los ejercicios que no pueden faltar para tener todo el cuerpo en forma.

Una rutina equilibrada debe incluir ejercicios de fuerza, resistencia y movilidad. Siempre adaptada al nivel y las capacidades de cada uno.

Rutina de ejercicios diarios

Las dominadas son un ejercicio para tener en nuestra rutina de todos los días./ Foto: Shutterstock.

A continuación se indican ejercicios para armar una rutina de entre 30 y 45 minutos por sesión, y siempre dividido en tres pasos ineludibles:

Calentamiento.
Entrenamiento de fuerza y resistencia.
Enfriamiento y estiramientos.

1. CALENTAMIENTO

La sentadilla con el peso corporal es un clásico del calentamiento./ Foto: Lucía Merle. CLARIN.

Saltos de tijera.
Rotaciones de brazos y cadera.
Sentadillas con el peso corporal.
Elevaciones de rodillas.
Plancha.

2. ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y RESISTENCIA

Flexiones de brazos y pecho./ Foto: Pexels.

Día 1. Pecho, tríceps y cardio

Flexiones de pecho.
Fondos en banco o paralelas.
Prensa de banca o mancuernas.
Burpees.
Sprint en cinta o al aire libre.

Actividad de bíceps con mancuerna./ Shutterstock.

Día 2. Espalda y bíceps

Dominadas.
Remo con mancuernas o barras.
Curl de bíceps con mancuernas.
Remo invertido.
Escaladores de montaña.

Sentadillas con barra o mancuernas./ Foto: Pexels.

Día 3. Piernas y glúteos

Sentadillas con peso o barra.
Zancadas con mancuernas.
Elevaciones de talón para pantorrillas.
Peso muerto con barra o mancuernas.
Saltos al cajón.

Abdominales. Un clásico para trabajar en la rutina semanal./ Foto Shutterstock.

Día 4. Hombros y núcleo

Presión militar con mancuernas o barra.
Elevaciones laterales.
Abdominales en V.
Plancha lateral.
Giros rusos con peso.

Correr en cinta o al aire libre 20 o 30 minutos. Dos sesiones a la semana.

Día 5. Cardio y movilidad (opcional o descanso activo)

Correr de 20 a 30 minutos o HIIT
Yoga o estiramientos dinámicos.

3. ENFRIAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS

Entrenamiento muscular y estiramientos al final./ Foto: Shutterstock.

Estiramientos de piernas, espalda y brazos al terminar cada sesión.
Respiración profunda para relajar el cuerpo.

Consejos adicionales para tener un cuerpo en forma

Alimentación saludable. Dieta mediterránea. Frutas. Verduras./ Foto: Shutterstock.

Como se dijo, mantenga una alimentación equilibrada, con suficientes proteínas y carbohidratos saludables.

Descansar bien (de 7 a 9 horas de sueño). Este es el momento en el que los músculos del cuerpo se desarrollan y crecen. Sin descanso se perjudica al músculo.