La alimentación es la clave que surge cuando un hombre de 102 años explica su secreto para mantenerse activo: escoger bien qué come y, sobre todo, qué deja fuera de su plato. En detalle, la mejor forma de cambiar la alimentación para estar más saludable, vivir más y mejor.
Quienes estudian las Zonas Azules —regiones con alta concentración de centenarios— señalan que la clave no es solo la genética sino la dieta baja en procesados y azúcares, combinada con actividad física diaria y fuertes lazos sociales.
En esa línea, los investigadores coinciden en que las carnes procesadas, el azúcar añadido y las grasas trans aceleran el envejecimiento celular y multiplican el riesgo de enfermedades crónicas.
Al descartar estos productos, el centenario abre espacio a legumbres, pescado azul rico en omega‑3 y yogur natural: alimentos que aportan fibra, proteínas de alto valor biológico, probióticos y ácidos grasos anti‑inflamatorios.
El caso alude específicamente a Roy Cohen, un estadounidense de 102 años que reveló que evita comer la carne de vaca. Este ex director de una compañía farmacéutica sostuvo, en una entrevista con Business Insider, que su decisión alimentaria integra una serie de hábitos que considera clave para llegar a dicha edad.
Abundó, en tal sentido, que sigue una dieta mediterránea, caracterizada por el consumo regular de pescado fresco, vegetales y aceite de oliva. “Si quiero picar algo, como un trozo de coliflor, una zanahoria o un pimiento. Como mucho repollo y ensalada”, agregó este ex empresario nacido en octubre de 1922.
El protagonista no elige un único culpable, sino tres «alimentos problema« que desplaza con la misma firmeza:
- Carnes procesadas (fiambres, embutidos): la OMS las clasificó como carcinogénicas del grupo 1 por su vínculo con el cáncer colorrectal.
- Azúcares añadidos (gaseosas, postres industriales): incrementan la fragilidad y la mortalidad cardiovascular en mayores de 60 años.
- Grasas trans y ultraprocesados (snacks, bollería): elevan hasta 20 % el riesgo de muerte por enfermedades neurodegenerativas y respiratorias.
Posibles riesgos para la salud si las personas mayores consumen diariamente estos alimentos:
- Mayor inflamación sistémica y estrés oxidativo.
- Aumento del colesterol LDL y de la presión arterial.
- Alteraciones de la microbiota intestinal y del metabolismo de la glucosa.
- Pérdida de masa muscular y aumento de fragilidad física.
- Mayor incidencia de cáncer de colon, hígado y páncreas.
Los mejores alimentos para personas de 101 años
En contraparte, los especialistas recomiendan sumar estos alimentos a la dieta de una persona de 102 años:
Los mejores alimentos para personas de 102 años. Foto Shutterstock.- Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos): fibra, proteínas vegetales y polifenoles que reducen 8 % la mortalidad por cada 20 g diarios
- Pescado azul (sardina, caballa, anchoa): omega‑3 EPA‑DHA que mantiene la salud vascular y alarga los telómeros
- Yogur natural: probióticos que fortalecen la microbiota y mejoran inmunidad y densidad ósea
- Verduras de hoja verde (acelga, espinaca, kale): nitratos y vitaminas K‑A‑C que protegen cerebro y vista
- Frutos secos (nueces, almendras): grasas mono‑ y poliinsaturadas, magnesio y arginina; media porción diaria baja 29 % el riesgo cardiovascular
- Aceite de oliva extra virgen: polifenoles y oleocanthal anti‑inflamatorios; sustituir grasas trans reduce eventos coronarios .
- Cereales integrales (avena, arroz pardo): betaglucanos que regulan glucemia y colesterol
- Batata y otras raíces ricas en antioxidantes: almidón resistente y vitamina A que favorecen la salud intestinal
- Frutas rojas (arándanos, frutillas): antocianinas que enlentecen el deterioro cognitivo
- Té verde e infusiones de hierbas: catequinas y L‑teanina que apoyan la función cerebral y controlan la presión arterial
Los mejores ejercicios para adultos mayores
- Caminata diaria a paso ligero (20‑30 min): eleva capacidad cardiorrespiratoria y reduce la fragilidad en 22 %
- Tai chi (2‑3 sesiones de 45 min/semana): mejora equilibrio y previene caídas; muestra mayor eficacia
- Entrenamiento con bandas elásticas (3 veces/semana): aumenta fuerza y masa muscular sin sobrecargar articulaciones
- Ejercicios de fuerza con peso corporal (sentarse‑pararse de la silla, wall‑push‑ups): preservan autonomía funcional y densidad ósea
- Yoga suave o estiramientos activos (15 min diarios): mejoran flexibilidad, respiración y reducen dolor articular
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