La clave es saber qué alimentos favorecen al colesterol «bueno» y cuáles fomentan la aparición del «malo». Acá te contamos más.
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Redacción El País
Para mantener el colesterol a raya, lo esencial es reducir el colesterol LDL (el “malo”) y aumentar o mantener el HDL (el “bueno”). A continuación, te contamos qué conviene comer y qué conviene evitar, con base en recomendaciones de la American Heart Association y otras guías clínicas.
- Grasas saludables}
Aceite de oliva. Foto: Freepik.
- Aceite de oliva extra virgen, palta y frutos secos (nueces, almendras, pistachos).
- Estas grasas monoinsaturadas ayudan a subir el colesterol HDL y reducir el LDL.
- Pescado graso (2 veces por semana)
¿Salmón con espinaca y otras verduras para la piel? Sí. Foto: Commons.
- Salmón, caballa, sardinas, arenque o atún.
- Aportan omega-3, que mejora los niveles de triglicéridos y protege el corazón.
- Fibra soluble
- Avena, cebada, legumbres (lentejas, porotos, garbanzos), manzanas, peras y zanahorias.
- La fibra soluble se une al colesterol en el intestino y evita que se absorba.
- Frutas y verduras variadas
- Aportan antioxidantes que previenen la oxidación del colesterol LDL (un paso clave en la formación de placas arteriales).
- Cereales integrales
- Pan integral, arroz integral, quinoa, bulgur.
- Ayudan a regular los niveles de colesterol y glucosa.
- Soja y sus derivados
- Tofu, leche o yogur de soja.
- Contienen isoflavonas, que pueden reducir modestamente el colesterol LDL.
Qué evitar o limitar
- ❌ Grasas saturadas
Persona unta manteca. Foto: Freepik.
- Carnes procesadas (embutidos, salchichas, fiambres), manteca, nata (crema de leche), quesos curados y productos de pastelería industrial.
- Estas grasas aumentan el colesterol LDL.
- ❌ Grasas trans
Foto: Freepik.
- Margarinas duras, snacks industriales, galletitas, comida rápida y frituras reutilizadas.
- Son las más dañinas: elevan el LDL y bajan el HDL.
- ❌ Azúcares refinados y harinas blancas
- Pan blanco, dulces, gaseosas, postres industriales.
- Aunque no tienen colesterol, aumentan los triglicéridos, que también son un factor de riesgo cardiovascular.
- ❌ Exceso de alcohol
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Amigos tomando cerveza. Foto: Freepik.
- Un consumo alto eleva los triglicéridos y afecta el hígado.
- Si se toma, debe ser con mucha moderación (1 vaso de vino al día, como máximo, y no todos los días).
Consejos extra
- Mantener un peso saludable y hacer actividad física regular (caminar, bailar, nadar, etc.) mejora el perfil lipídico.
- Reducir el estrés y dormir bien también influye en la salud cardiovascular.
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