Redacción El País
Los gases intestinales, conocidos comúnmente como flatulencias, son el resultado de un proceso digestivo natural. Sin embargo, ciertos alimentos pueden intensificar su producción, causando distensión abdominal y malestar.
Si tenés, por ejemplo, una cita, reunión o encuentro social, es útil saber qué comidas es mejor evitar.
Principales alimentos que generan gases
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- Legumbres: Porotos, lentejas, garbanzos, alubias.
- Verduras crucíferas: Brócoli, coliflor, lechuga, repollitos de Bruselas.
- Lácteos: Leche, queso, helado (especialmente en personas con intolerancia a la lactosa).
- Cereales integrales: Avena, pan integral, salvado.
- Bebidas carbonatadas: Gaseosas, cerveza, agua con gas.
- Edulcorantes artificiales: Sorbitol, manitol, xilitol.
¿Por qué estos alimentos los causan?
1. Legumbres. Contienen oligosacáridos, un tipo de carbohidrato que el intestino no digiere completamente. Al llegar al colon, las bacterias los fermentan, produciendo gases como metano, dióxido de carbono e hidrógeno.
Recomendación: Remojarlas antes de cocinar y combinarlas con especias como comino o hinojo para mejorar la digestión.
2. Verduras crucíferas. Aunque son muy nutritivas, contienen rafinosa, un azúcar complejo que el cuerpo no descompone fácilmente. Su fermentación en el intestino grueso genera gases.
Recomendación: Cocerlas al vapor o saltearlas puede facilitar su digestión, aunque algunas personas aún pueden experimentar flatulencias.
3. Lácteos. La lactosa (azúcar de la leche) requiere la enzima lactasa para digerirse. Las personas con intolerancia a la lactosa no producen suficiente enzima, lo que provoca fermentación en el colon, generando gases, hinchazón y, en algunos casos, diarrea.
Recomendación: Optar por alternativas sin lactosa o bebidas vegetales (almendra, avena, coco).
4. Cereales integrales. Aunque la fibra es beneficiosa, un consumo excesivo o repentino puede fermentar en el colon, produciendo gases.
Recomendación: Introducirlos gradualmente en la dieta y beber suficiente agua para facilitar la digestión.
5. Bebidas carbonatadas. Contienen dióxido de carbono, que se libera en el estómago, aumentando la sensación de hinchazón y la producción de gases.
Recomendación: Reducir su consumo si se busca evitar molestias digestivas.
6. Edulcorantes artificiales. El sorbitol, manitol y xilitol no se absorben bien en el intestino delgado y fermentan en el colon, generando gases.
Recomendación: Moderar su consumo, especialmente en personas con sensibilidad digestiva.
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Consejos para reducir los gases
- Masticar bien los alimentos.
- Evitar comer demasiado rápido.
- Aumentar el consumo de fibra poco a poco.
- Mantener una buena hidratación.
Aunque los gases son normales, conocer qué alimentos los provocan permite tomar decisiones más acertadas, especialmente antes de eventos sociales. Pequeños ajustes en la dieta pueden mejorar significativamente el bienestar digestivo.
