Infaltables en las rutinas de fuerza y resistencia, las mancuernas son ideales para el desarrollo de los músculos, mejorar la estabilidad y permitir movimientos más naturales.
Estos elementos permiten trabajar con un amplio rango de cargas y también son muy útiles para el entrenamiento de la espalda, porque las dominadas y los ejercicios con barra pueden ser muy exigentes para los principiantes.
Con un par de mancuernas es posible desarrollar la fuerza de espalda que será necesaria para las dominadas y los pullups. Además, se desarrollarán los grupos musculares que protegen los omóplatos y mejorará la postura.
Aquí, los mejores ejercicios para fortalecer la espalda con el uso de las siempre útiles mancuernas.
Las mancuernas abren tu cuerpo para hacer el remo, que puede ser el ejercicio más importante para la espalda, según afirma un artículo de Men´s Health. Agrega que “el remo entrena los romboides, los estabilizadores de la espalda media y los dorsales a la vez”.
Es un ejercicio de tracción horizontal porque tira de los hombros hacia la espalda en cada repetición, lo que ayuda a la contracción de los omóplatos y a estar más erguido.
Además de ayudar a la postura, perjudicada por pasar horas sentado frente a la computadora o mirando el teléfono móvil con la columna curvada, las rutinas con mancuernas ayudan a desarrollar los músculos de la espalda agregando grosor entre los omóplatos y en toda la parte superior de la misma.
Las mancuernas, de distintos pesos, son de una gran utilidad para la espalda./ Foto: Shutterstock.“El remo básico con mancuernas es uno de los mejores ejercicios ya que trabaja tanto los dorsales como los romboides. Y si lo haces bien, concentrándote en mantener las caderas y los hombros en línea recta con el suelo, también desarrollarás una gran fuerza en el core” explica la revista Men´s Health. Solo hay que asegurarse de evitar arquear la espalda.
Cómo realizar esta rutina:
- Hay que pararse con los pies separados a la altura de los hombros frente al banco.
- Empujar el trasero hacia atrás y bajar el torso, extendiendo el brazo libre para apoyar la palma de la mano en el banco. Los hombros deben estar por encima de las caderas.
- Luego hay que sujetar la mancuerna con la mano que trabaja y apretar glúteos y abdominales para generar tensión en el cuerpo.
- La espalda debe estar plana y la cabeza en posición neutra.
- Apretar los músculos de la parte media de la espalda para levantar el codo y levantar la pesa.
- Mantener los hombros nivelados y evitar rotar la parte baja de la espalda.
- Hacer una pausa y volver a bajar el peso. Hacer tres series de ocho a doce repeticiones.
Levantamiento de peso muerto. Puede parecer más apropiado para la parte inferior del cuerpo porque afecta los glúteos y los isquiotibiales. Sin embargo, las variaciones del ejercicio apuntan a los erectores espinales, los músculos de la espalda baja e incluso los músculos más grandes de esa zona, como los deltoides y los trapecios.
Mancuernas. Ejercicio de peso muerto con mancuernas./ Imagen de Freepik.Para que tenga ese efecto, dice la revista, “es importante que mantengas la forma de la parte superior del cuerpo perfecta para evitar la pérdida de energía y las lesiones cuando realices levantamientos de peso muerto, lo que hace que los músculos de la espalda sean un factor integral en una repetición exitosa”.
Cómo hacer esta rutina:
- Primero, de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, tomar un par de mancuernas de un banco o caja.
- Mantenerlas cerca de sus costados, con los hombros hacia atrás, el centro del cuerpo tenso y los glúteos apretados.
- Empujar el trasero hacia atrás lo más que se pueda mientras comienza a bajar el torso, manteniendo las mancuernas cerca de las espinillas (no deben colgar mucho hacia adelante).
- Hacer una pausa en la parte inferior para contar y comenzar a levantarse nuevamente.
- Hacer una nueva pausa cuando las pesas lleguen a la altura de las rodillas.
- Asegurarse de que las caderas sigan estando más bajas que los hombros.
- Ponerse de pie en la posición inicial. Hacer tres o cuatro series de ocho a diez repeticiones.
El jersey con mancuernas. Es un “clásico ejercicio de culturismo que permite trabajar los dorsales, pero también el pecho, los hombros y el core. La clave aquí es trabajar desde la posición adecuada sobre la cabeza en el banco, evitando que la caja torácica se ensanche a medida que se realizan las repeticiones”, dice Men´s Health.
Cómo hacer esta rutina:
- Hay que mantenerse dentro de un rango de movimiento saludable, sin estirar demasiado los hombros.
- Colocarse con los hombros sobre el costado de un banco de pesas, formando un ángulo de 90 grados con las rodillas y el piso.
- Apretar los abdominales y los glúteos para generar tensión y evitar que la caja torácica se ensanche.
- Levantar la mancuerna por encima de la cabeza, sujetando la parte superior con ambas manos, y empujar los omóplatos hacia el banco.
- Llevar las axilas de los codos hacia adelante para activar los dorsales.
- Bajar lentamente la mancuerna por encima de la cabeza, manteniendo los codos rectos.
- Descender solo hasta donde la movilidad lo permita.
- Volver a levantar el peso hasta la posición inicial.
- Realizar tres a cuatro series de ocho a diez repeticiones.
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