El término core designa a la musculatura profunda del abdomen, la espalda baja y la pelvis. De esta manera, pese a lo que piensa mucha gente, abarca un conjunto de músculos que estabilizan la columna vertebral y permiten la transferencia eficiente de fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo.
El core está compuesto, entonces, por los músculos abdominales, los de la espalda baja, los de la pelvis y los del diafragma.
Su importancia radica en que proporciona una base sólida para el movimiento y mejora la estabilidad y el equilibrio. Además, ayuda a proteger la columna vertebral y reduce el riesgo de sufrir lesiones en la espalda.
Por supuesto, un core fortalecido mejora el rendimiento deportivo, pero también facilita movimientos cotidianos como levantar objetos, agacharse o girar. En esta nota, todo lo que hay que saber sobre el core y la mejor forma de entrenarlo.
Un artículo de la CNN, escrito por Dana Santas, conocida como Mobility Maker, entrenadora cuerpo-mente, y autora del libro “Soluciones prácticas para el alivio del dolor de espalda”, destaca la importancia del core y dice que “muchas personas se concentran en lograr una apariencia esculpida y descuidan otros aspectos críticos como la movilidad y la estabilidad”.
El artículo reafirma que este es un grupo de músculos interconectados que incluye todos los abdominales, no solo el recto abdominal, que puede aparecer como un six-pack visible en personas con poca grasa corporal.
Como el core envuelve toda la sección media del cuerpo, también incluye los músculos de la cintura lateral, el suelo pélvico, la espalda baja y el diafragma. Juntos, forman un sistema de soporte fundamental, que permite casi todos los movimientos que haces y cada respiración que tomas.
Los ejercicios de plancha ayudan a fortalecer todo el cuerpo, poniendo foto en el core. Foto: Shutterstock.De esta manera, “ya sea que camines, levantes pesas o practiques un deporte, tu centro desempeña un papel fundamental en las funciones clave de tu cuerpo”, dice Santas.
Como dijimos, es fundamental para mantener el equilibrio, garantizar el movimiento hacia todas las direcciones y transmitir potencia hacia las extremidades (por ejemplo, al lanzar una pelota o correr).
Santas explica que “los abdominales tienen una larga historia como el ejercicio de referencia para esta zona. Pero, a diferencia de estos ejercicios, que aíslan el recto abdominal, las planchas activan todo el core, desde los músculos estabilizadores profundos hasta los oblicuos y la espalda baja”.
Luego dice cómo hacer una plancha básica para fortalecer el core. Hay que seguir los siguientes pasos:
Plancha, un ejercicio clave para fortalecer la parte media.- Apoyarse en cuatro patas con las muñecas alineadas debajo de los hombros. Mirar ligeramente hacia delante para mantener el cuello en una posición neutra.
- Dar un paso atrás con los pies, uno a la vez, estirando las piernas para crear una línea diagonal que vaya desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
- Contraer el centro del cuerpo exhalando y moviendo las costillas hacia atrás y hacia abajo, en dirección a la cintura. Evitar que las caderas se hundan o que la espalda se arquee.
- Mantener esta posición durante 20 a 30 segundos para empezar, con un patrón de respiración profundo y uniforme. Descansar entre 10 y 15 segundos entre repeticiones y repetir dos o tres veces. Aumentar gradualmente la duración de las repeticiones a medida que la fuerza mejore.
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