Las sentadillas son ejercicios completos que se pueden realizar sin necesidad de equipamiento. Activan grandes grupos musculares del tren inferior, como glúteos, cuádriceps y femorales, involucran el core, y se adaptan a distintos niveles de condición física.
Cuando se incorporan a rutinas dinámicas, tonifican y fortalecen los músculos y mejoran la movilidad, la postura y la resistencia cardiovascular.
Las versiones exigentes ayudan a quemar calorías y perder peso por su alto esfuerzo metabólico, por eso se usan tanto en planes de entrenamientos funcionales como en rutinas orientadas a bajar grasa corporal.
Una variante de este ejercicio, la sentadilla tornado, suma movimientos explosivos y una exigencia aeróbica superior, ideal para adelgazar y mejorar la capacidad física en poco tiempo, combinando fuerza y cardio.
Según el sitio Cuerpomente, la sentadilla tornado es una alternativa ideal para quienes buscan combinar fuerza y cardio en un solo ejercicio. Esta variante dinámica exige un alto nivel de activación muscular y, al mismo tiempo, eleva la frecuencia cardíaca, lo que potencia su capacidad para quemar calorías.
Desde la plataforma Ejercicios en Casa destacan que “la sentadilla tornado es uno de los ejercicios más completos que se pueden realizar con el propio peso corporal”. Además, aseguran que al incorporarla a la rutina de entrenamiento se logra quemar calorías de forma acelerada, lo que la convierte en una excelente aliada para perder peso y mejorar la condición física en general.
Esta variante de la sentadilla clásica combina el trabajo muscular con un componente aeróbico de alta intensidad. Su ejecución fortalece piernas y glúteos mientras se promueve la quema de grasa gracias a los movimientos explosivos que exige.
Para evitar lesiones, este ejercicio se debe realizar con la técnica adecuada. Foto: Shutterstock.¿Cómo se realiza?
Para obtener todos los beneficios de la sentadilla tornado y evitar lesiones, es fundamental realizarla con una técnica adecuada. Este es el paso a paso:
1) Posición inicial. Colocarse de pie, con los pies separados más allá del ancho de los hombros y las puntas ligeramente orientadas hacia afuera. Activar el abdomen para mantener la estabilidad del tronco y colocar los brazos relajados a los costados del cuerpo.
2) Descenso. Iniciar el movimiento descendiendo en una sentadilla profunda. Mientras se flexionan las rodillas, inclinar el torso ligeramente hacia adelante manteniendo la espalda recta. Al mismo tiempo, extender uno de los brazos hacia el suelo y tocarlo con la mano correspondiente, procurando no redondear la zona lumbar.
3) Impulso. Desde la posición baja, realizar un impulso enérgico hacia arriba, activando los glúteos y los cuádriceps. El salto debe ser lo suficientemente potente como para despegar ambos pies del suelo. El movimiento debe ser fluido y explosivo.
4) Aterrizaje. La caída debe ser controlada, con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas para amortiguar el impacto. Es importante mantener el abdomen firme y la postura erguida al finalizar el salto.
5) Repetición. Dar un nuevo salto para separar nuevamente los pies a la posición inicial de sentadilla. Repetir el movimiento completo, esta vez tocando el suelo con la mano contraria. Continuar alternando los brazos en cada repetición.
Sugerencia: Se recomienda comenzar con series de 10 a 12 repeticiones, respetando el propio ritmo y controlando siempre la técnica. A medida que se gane resistencia, se puede aumentar el número de repeticiones o integrar este ejercicio en un circuito de entrenamiento más amplio.
