Consumir ultraprocesados es la norma en la mayoría de los hogares argentinos: representan cerca del 30% del gasto en alimentos y concentran calorías de baja calidad nutricional. Bajo la clasificación NOVA, se consideran ultraprocesados los productos con aditivos, saborizantes o endulzantes que los vuelven casi irreconocibles frente a su ingrediente original.
Pasar a comidas frescas en solo una semana mejora la sensibilidad a la insulina y reduce picos de glucemia, gracias a la ausencia de jarabes y edulcorantes artificiales.
La microbiota intestinal se diversifica; al recibir fibra real, crece la producción de ácidos grasos de cadena corta, moléculas que modulan la inflamación.
En estudios piloto de Harvard, quienes reemplazaron comidas rápidas por platos caseros bajaron la presión arterial sistólica en 4 mm Hg y el colesterol LDL en un mes.
Otro hallazgo clave: una dieta con menos del 20% de calorías ultraprocesadas redujo en 32 % la incidencia de síntomas depresivos en adultos jóvenes.
Las problemas de consumir muchos alimentos ultraprocesados
La evidencia científica vincula estos productos con una larga lista de patologías: obesidad, diabetes tipo 2, cáncer colorrectal y hasta deterioro cognitivo. En América Latina, las ventas de ultraprocesados crecieron 68 % desde 2009, paralelo al aumento de enfermedades crónicas, según la OPS.
A nivel cualitativo, los aditivos –emulsionantes, colorantes, endulzantes– alteran la barrera intestinal y provocan inflamación crónica.
Las problemas de consumir muchos alimentos ultraprocesados. Foto Shutterstock.Los principales problemas para la salud por consumir muchos alimentos ultraprocesados son:
- Resistencia a la insulina y prediabetes: El exceso de azúcares rápidos y harinas refinadas agota la respuesta pancreática y eleva la glucemia basal, factor decisivo en la gestación de diabetes tipo 2.
- Inflamación sistémica y disbiosis intestinal: Emulsionantes y edulcorantes alteran la microbiota, rompen la barrera intestinal y disparan citocinas proinflamatorias que afectan todo el organismo.
- Hipertensión y rigidez arterial: El alto sodio, los fosfatos y las grasas trans de estos productos incrementan la presión arterial y endurecen las paredes vasculares.
- Hígado graso no alcohólico (NAFLD): La combinación de fructosa industrial y grasas hidrogenadas promueve la esteatosis hepática y, a largo plazo, cirrosis.
- Enfermedad cardiovascular: Cada porción adicional de ultraprocesados se vincula a mayor riesgo de infarto, ACV y muerte de causa cardíaca.
- Mayor carga oncológica: Dietas con alto NOVA 4 se asocian a cáncer colorrectal, de mama y de sistema digestivo superior.
- Trastornos del estado de ánimo: Un consumo que supera el 20 % de las calorías totales incrementa los síntomas depresivos y la ansiedad.
- Deterioro dental y pérdida mineral ósea: Azúcares libres y ácidos de bebidas gaseosas erosionan esmalte y favorecen caries, sobre todo en niños y adolescentes.
- Alteraciones estructurales cerebrales: Estudios de neuroimagen relacionan estos productos con reducción de volúmenes en hipocampo y corteza prefrontal, esenciales para la memoria
Qué pasa en tu organismo cuando dejás de consumir ultraprocesados. Foto: UnsplashAlgunos ejemplos de reemplazos simples para los alimentos ultraprocesados:
- Desayuno: avena arrollada cocida en leche descremada con manzana rallada y nueces → sustituye bizcochos o cereales azucarados.
- Snack de media mañana: puñado de almendras y un mate → reemplaza barras energéticas industrializadas.
- Almuerzo exprés: ensalada tibia de lentejas, tomate, pepino y aceite de oliva → mejor que salchichas o salteados congelados.
- Merienda: yogur natural con frutillas frescas y semillas de chía → en vez de postrecitos con almidón modificado.
- Cena: suprema de pollo al horno + batatas asadas + brócoli al vapor → alternativa a nuggets o pizzas listas para hornear.
- Bebidas: agua con rodajas de cítricos o infusiones caseras; las gaseosas light mantienen la adicción a lo dulce.
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