Meterse a dormir a la cama después de haber pasado todo el día trabajando es uno de los grandes placeres de la vida. Ese momento en el que por fin desconectas, apagas la luz y dejas que el cuerpo y la mente se relajen. Nada debería interrumpir ese pequeño ritual cotidiano… pero no siempre es tan fácil.
Hay noches en las que, por más que lo intentes, el sueño no llega. Das vueltas, te colocas de lado, cuentas ovejas y revisas mentalmente la lista de tareas de mañana. El silencio se hace más pesado, y lo que debería ser descanso se convierte en una espera frustrante. Todo el cuerpo está listo para dormir, menos la mente, que sigue encendida como si fuera mediodía.
En esos casos, quedarse en la cama sin dormir puede jugar en tu contra. Muchas personas caen en la trampa de pensar que cuanto más tiempo pasen acostadas, más posibilidades hay de dormirse, pero el efecto suele ser el contrario: más tensión, más presión y menos sueño.
Cómo lograr dormir luego de 20 minutos según Roser Gort
En una entrevista, la psicóloga del sueño, Roser Gort, investigadora en la clínica del Doctor Estivill, asegura que es habitual que haya noches en las que, fruto del estrés y la tensión acumulada durante todo el día, nuestra mente continúe activa incluso a horas tardías, interfiriendo así en nuestro momento de descanso.
Por ello, para evitar que esta agonía se alargue y pueda provocar que incluso estemos toda la noche sin dormir, Roser recomienda algo que puede parecer contraproducente, como es salir de la cama, pero que en realidad ayuda a que durmamos mejor: “Si te pasas más de 20 o 30 minutos en la cama y no puedes dormir, lo que tienes que hacer es levantarte e irte a otro sitio”, explica.
La psicóloga asegura que lo ideal es que la cama sea un lugar en el que nos acostemos únicamente para dormir, no el sitio en el que pensar, reflexionar, estar con el móvil o incluso leer un libro. De no ser así, nuestro cerebro no asocia que ese sitio sea en el que debe desconectar, por lo que continúa activo incluso aunque estemos físicamente cansados: “Cuando estamos despiertos, lo que hacemos es pensar. Vete a pensar a otro sitio. La cama es solo para dormir, porque si no, te va a costar mucho hacer la asociación”.
Hay noches en las que, por más que lo intentes, el sueño no llega. Foto: PexelsPara que se entienda mejor, la psicóloga utiliza un ejemplo: imagina un niño con TDAH, que es especialmente sensible a los estímulos y le cuesta mantener la atención. Si durante media hora se le ofrece un entorno muy estimulante —como ver su serie favorita mientras merienda— y justo después se le quita todo de golpe y se le pide que haga los deberes, es probable que le resulte muy difícil cambiar de actividad y concentrarse.
Qué pasa en el cerebro cuando no logramos dormir
Su cerebro está en un contexto asociado al placer, por lo que pedirle que de repente haga lo contrario, como es tener autocontrol y concentrarse, es prácticamente imposible.
Esto es exactamente igual a lo que sucede cuando alguien utiliza la cama para otros quehaceres que no sean dormir. Su cerebro no entiende que debe pasar de la dopamina de estar con el móvil, viendo la tele o leyendo un libro a la relajación total para conseguir dormir.
Quedarse en la cama sin dormir puede jugar en tu contra. Foto: PexelsPor ello, la psicóloga recomienda que, en caso de que algún día nuestro cerebro esté más activado de la cuenta y llevemos varios minutos dando vueltas en la cama, lo que debemos hacer es irnos al sofá, pero no de cualquier manera.
Es importante crear un ambiente que favorezca la desactivación del cuerpo y la mente. Para ello, aconseja encender únicamente luces tenues, preferiblemente cálidas, que estén colocadas por debajo de la línea de visión o a la altura del horizonte. Esto se debe a que nuestros ojos asocian la luz que viene desde arriba con el día y la activación, mientras que la luz más baja y cálida transmite al cerebro la señal de que es hora de relajarse y prepararse para dormir.
Una vez en ese entorno, podemos realizar una actividad tranquila como leer un libro o escuchar música relajante, siempre evitando estímulos intensos o pantallas. Lo importante es no quedarse dormido en el sofá, sino esperar a que vuelva la sensación natural de sueño. En ese momento es cuando hay que volver a la cama. Si ocurre otra vez, se repite el proceso. “La idea es enseñarle al cuerpo a desactivarse de forma progresiva, sin forzarlo”, sentencia.
