Hacer actividad física con regularidad es clave para cuidar la salud. Además de ayudar a mantener un peso equilibrado y mejorar el ánimo, el ejercicio también cumple un rol directo en el control de la glucosa.
El movimiento, aunque sea leve o breve, favorece a que el cuerpo use el azúcar en sangre como fuente de energía. Esto es fundamental para prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2.
Está demostrado que, al activar los músculos, el organismo responde mejor a la insulina y disminuye los picos de glucosa. De ahí que los médicos aconsejen caminar, subir escaleras o hacer entrenamiento de fuerza de manera constante y sostenida.
Entre los ejercicios más simples y accesibles para controlar el azúcar se destacan las caminatas y las sentadillas. Ambos son fáciles de hacer y no requieren equipamiento, pero, ¿cuál es más efectivo?
De acuerdo al sitio Huffington Post, mantenerse activo es una de las formas más efectivas de controlar el azúcar en sangre.
Además, fuentes como la Asociación Americana de Diabetes y el portal Healthline coinciden en que incorporar pausas activas – es decir, interrumpir el sedentarismo con movimiento breve y frecuente– mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de complicaciones metabólicas.
Un estudio publicado en la Revista Escandinava de Medicina y Ciencia del Deporte comparó el impacto de distintas rutinas breves durante el día, como hacer sentadillas o caminar en intervalos regulares, en personas que permanecen muchas horas sentadas. Los resultados fueron contundentes: tanto las caminatas como las sentadillas ayudaron a reducir en un 21 % los picos de glucosa en sangre.
El estudio evaluó distintas formas de movimiento en personas sedentarias. Se dividió a los participantes en varios grupos: uno realizó una caminata continua de 30 minutos; otro permaneció sentado sin moverse durante 8,5 horas; un tercero caminó 3 minutos cada 45 minutos y otro hizo 10 sentadillas cada 45 minutos.
Los grupos que interrumpieron el sedentarismo con caminatas cortas o sentadillas mostraron casi el doble de beneficio en la reducción de glucosa en comparación con quienes hicieron una sola caminata larga.
La natación favorece el uso de glucosa como energía. Foto: Shutterstock.
Beneficios de las caminatas
- Activan el sistema cardiovascular
- Mejoran la circulación
- Ayudan a quemar glucosa de forma constante
- Reducen el estrés, que también impacta en el azúcar en sangre
Caminar tres minutos cada 45 minutos es una forma sencilla y accesible de mantenerse activo durante el día, especialmente para quienes trabajan sentados o tienen poca disponibilidad para hacer ejercicio más estructurado.
Beneficios de las sentadillas
- Activan grandes grupos musculares como glúteos y piernas
- Estimulan la producción de ácido láctico, que mejora el uso de la glucosa
- Aumentan la masa muscular, lo que eleva el gasto energético basal
- Mejoran la fuerza, la postura y la resistencia
Las sentadillas, al ser un ejercicio de fuerza, ofrecen un impacto metabólico significativo incluso con pocas repeticiones por día.
Además de caminar o hacer sentadillas, otras actividades recomendadas para controlar el azúcar son los ejercicios aeróbicos -como andar en bicicleta, nadar o bailar-, que favorecen el uso de la glucosa como energía, y disciplinas como yoga o pilates, que reducen el estrés y mejoran la flexibilidad y el control corporal.
