El ejercicio beneficia tanto la salud física como mental, ayudando a prevenir enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes y los problemas cardíacos. Además, existen ejercicios clave que ayudan a tonificar el cuerpo.
Estos ejercicios son clave para desarrollar la masa musuclar y evitar la flacidez, lo que mejora la fuerza y la postura corporal.
El sitio CuerpoMente, una revista y plataforma digital de bienestar y cuidado personal, muestra 10 ejercicios fáciles para hacer con pesas rusas, un accesorio de entrenamiento de fuerza.
Los 10 ejercicios con pesa rusa para tonificar el cuerpo
También conocidas como kettlebells, estas pesas tienen forma esférica e incorporan un mango grueso para sujetarlas con las manos. Este diseño ayuda a desplazar el peso y el centro de gravedad fuera de la mano. A continuación, los ejercicios para incorporarlas y ayudar a tonificar el cuerpo.
- Sentadilla. Hay que separar las piernas un poco más del ancho de las caderas y colocar las puntas de los pies hacia afuera. Sujetar la pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho, con los codos flexionados. Al realizar la sentadilla profunda, se deben abrir las piernas al mismo tiempo que los codos, bajando hasta completar el movimiento.
Sentadillas con pesas rusas. Foto: Shutterstock.- Swing. Con las piernas separadas y sujetando la pesa rusa con ambas manos, hay que llevarla hacia atrás entre las piernas, flexionando las rodillas y el tronco hacia adelante. Desde esa posición, impulsarla hacia adelante y hacia arriba hasta alcanzar aproximadamente un ángulo de 90°, aprovechando el balanceo del movimiento.
- Estocada. Desde la posición de pie, dar un paso hacia adelante con una pierna, flexionando ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90° y dejando el muslo delantero paralelo al suelo. Luego, empujar con el pie adelantado para volver a la posición inicial y repetir con la otra pierna. Durante todo el ejercicio, se puede sostener la pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho y con los brazos flexionados.
Estocada, uno de los ejercicios más fuertes para tonificar muslos.- Snatch. En posición de peso muerto, con el tronco inclinado, las rodillas ligeramente abiertas y la pesa rusa colocada entre los pies, tomarla con una mano, con el pulgar orientado hacia atrás. Elevar el brazo hasta estirarlo completamente por encima de la cabeza, de modo que la pesa quede un poco detrás. El otro brazo permanece extendido hacia el lado contrario. Luego, bajar la pesa por el centro del cuerpo hasta tocar el suelo y repetir.
- Molino. Consiste en realizar una flexión lateral del tronco, sosteniendo una pesa rusa en una mano con el brazo extendido en vertical. Al mismo tiempo, el brazo contrario desciende en dirección al pie, formando una línea recta desde la pesa hasta el suelo.
- Slingshot. Este ejercicio implica mover la pesa rusa alrededor del cuerpo con un movimiento controlado y explosivo, utilizando la energía de la cadera y los glúteos para generar el impulso.
Snatch con pesa rusa. Foto Shutterstock.- Renegade row. Es un ejercicio que combina un remo con la posición de plancha. Se realiza levantando alternadamente cada pesa rusa mientras se mantiene el cuerpo alineado y estable.
- Halo. Consiste en sostener una pesa rusa y moverla en círculos alrededor de la cabeza, manteniendo el torso firme y la postura estable durante todo el movimiento.
- Twist ruso. Se realiza en posición sentada, con las piernas elevadas y la pesa rusa sujeta con ambas manos. El ejercicio consiste en girar el torso de un lado a otro, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos.
- Crunch con kettlebell. Acostado boca arriba, levantar el torso del suelo mientras se eleva o baja la pesa rusa, manteniendo el movimiento controlado y una posición estable.
Twist ruso con pesas. Sobre la firma
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