Milenka Duarte/El Comercio GDA
Cuando pensamos en fortalecer el cuerpo, solemos enfocarnos en músculos visibles como piernas y abdomen, pero el suelo pélvico, una red de músculos y tejidos en la base de la pelvis, es igualmente crucial.
Este sostiene órganos como la vejiga, el útero (en mujeres), la próstata (en hombres) y el recto, además de ayudar a la estabilidad de la columna vertebral. Fortalecerlo previene problemas como incontinencia urinaria, prolapso de órganos y disfunción sexual, explicó la ginecóloga Amy Gee.
“La buena noticia es que, al igual que cualquier otro grupo muscular, el suelo pélvico puede fortalecerse con los ejercicios adecuados, mejorando así el bienestar general”, agregó Ivo Vlasica Rubianes, ginecólogo obstetra.
¿Cuáles son los factores que pueden debilitar el suelo pélvico?
Hay diversos factores que pueden contribuir a su debilitamiento. Entre los principales se encuentran: embarazo, parto vaginal, envejecimiento, cirugías pélvicas, obesidad, esfuerzos repetitivos, estreñimiento crónico, menopausia y hasta postura corporal.
Si bien es más común en mujeres debido a factores como el embarazo y el parto, los hombres también pueden verse afectados. Según el doctor Aldo Rafael Novoa Espejo, ginecólogo obstetra, esta condición en varones puede provocar disfunción eréctil y/o problemas eyaculatorios.
“Existen diversas causas que pueden debilitar el suelo pélvico masculino, como las cirugías prostáticas- que pueden derivar en incontinencia urinaria-, el envejecimiento y condiciones como la obesidad o el estreñimiento crónico. Por esta razón, fortalecer el suelo pélvico no solo beneficia a las mujeres, sino que también es clave para los hombres, ya que les ayuda a mejorar el control de la vejiga y prevenir problemas sexuales”, sostuvo Amy Gee.
Las señales.
Un suelo pélvico debilitado puede manifestarse a través de diversos síntomas, entre los cuales están: incontinencia urinaria al toser, estornudar, reír o realizar esfuerzo físico; goteo postmiccional; frecuencia urinaria aumentada; sensación de vaciado incompleto de la vejiga; incontinencia fecal; prolapso de órganos pélvicos (sensación de presión, pesadez o bulto en la vagina o el recto); dolor pélvico o lumbar crónico; disfunción sexual.
No hay una edad exacta para comenzar a fortalecer el suelo pélvico, pero cuanto antes se inicie, mejor. De acuerdo con Ivo Vlasica, desarrollar esta rutina desde temprano ayuda a fortalecer los músculos y ligamentos que sostienen los órganos pélvicos, preparándolos para el futuro. “Idealmente, debería iniciarse entre los 25 y 35 años, durante la edad reproductiva promedio, y retomarse en el posparto”, indicó.
Ejercicios clave.
Entre los ejercicios más efectivos para fortalecer el suelo pélvico están los ejercicios de Kegel: para hacerlos, identifica los músculos pélvicos deteniendo el flujo de orina mientras estás orinando (solo para reconocimiento, no como práctica habitual). Una vez que hayas identificado los músculos pélvicos, siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Luego contrae los músculos del suelo pélvico como si estuvieras deteniendo el flujo de orina. Mantén la contracción por al menos 10 segundos y relaja todos los músculos durante 10-15 segundos. Repite el ejercicio 10-15 veces, 3-4 veces al día.
También están los ejercicios hipopresivos: acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Inspira profundamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se eleve. Espera un segundo. Exhala lentamente por la boca, permitiendo que el abdomen se desinfle. Repite el ejercicio 10-15 veces, 3-4 veces al día.
Luego, están los ejercicios de Pilates: acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Has presión de los músculos del core, es decir los músculos del abdomen, espalda baja y cadera, incluyendo los músculos pélvicos. Realiza movimientos controlados de las piernas y los brazos, manteniendo el enganchamiento del core. Pilates se puede realizar 2-3 veces a la semana, con 10-15 repeticiones cada vez.
Además de los ejercicios específicos para el suelo pélvico, como los de Kegel, incorporar actividad física general puede aportar grandes beneficios al bienestar. Sin embargo, es fundamental elegir movimientos que no generen una presión excesiva en la zona. Por ello, se recomienda consultar con un profesional de la salud o un fisioterapeuta especializado para diseñar una rutina adecuada.
Los errores más comunes.
De acuerdo con la doctora Gee, algunos errores frecuentes al ejercitar el suelo pélvico son:
– Usar los músculos incorrectos: Es clave asegurarse de que se contraigan los músculos del suelo pélvico y no los del abdomen, glúteos o muslos.
– Falta de constancia: La inconsistencia en la realización de los ejercicios puede limitar sus beneficios.
– Expectativas poco realistas: Es importante entender que los resultados no son inmediatos y pueden tardar varias semanas en notarse.
