Las proteínas cumplen funciones fundamentales en el cuerpo, como la formación de tejidos, la producción hormonal, la reparación muscular y el fortalecimiento óseo.
Su ingesta adecuada cobra especial relevancia en la adultez y vejez, etapas en las que conservar la masa muscular y la fuerza física es clave para prevenir enfermedades y mantener la movilidad.
De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard, las proteínas son fundamentales para funciones como la producción de enzimas, el transporte de oxígeno en la sangre y la recuperación física tras el ejercicio. Están compuestas por aminoácidos, varios de los cuales el cuerpo no produce y deben obtenerse a través de los alimentos.
Especialistas recomiendan que los adultos consuman entre el 10% y el 35% de sus calorías diarias en forma de proteínas, con una cantidad mínima de 0,8 gramos por kilo de peso corporal.
A continuación, una lista de 15 alimentos ricos en proteínas que contribuyen a mantener una buena salud.
1. Salmón
Contiene cerca de 22 gramos de proteína por cada 85 gramos de porción. También aporta ácidos grasos omega 3, vitaminas del complejo B y selenio.
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2. Carnes rojas magras
Proveen proteínas de alta calidad, hierro y zinc. Al seleccionar cortes magros, se reduce el contenido de grasas saturadas.
3. Pechuga de pollo
Una porción de 113 gramos puede aportar hasta 24 gramos de proteína. También contiene fósforo, vitamina B6 y selenio.
4. Huevo
Aporta aproximadamente 13 gramos de proteína por cada 100 gramos. Su perfil proteico tiene una alta biodisponibilidad para el cuerpo humano.
5. Yogur griego
Ofrece unos 20 gramos de proteína por cada 200 gramos. Es una fuente adicional de calcio y vitaminas del grupo B.
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6. Garbanzos
Una taza cocida contiene cerca de 14,5 gramos de proteína. También son ricos en fibra, lo que favorece la salud digestiva y el control del colesterol.
7. Quinoa
Aporta más de 8 gramos de proteína por taza cocida. Contiene todos los aminoácidos esenciales, además de fibra y minerales como el zinc.
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8. Manteca de maní
Dos cucharadas contienen cerca de 8 gramos de proteína, junto con grasas saludables beneficiosas para el sistema cardiovascular.
9. Ricota descremada
Una taza puede aportar hasta 23 gramos de proteína, con un bajo contenido calórico y un perfil adecuado para dietas de control de peso.
10. Frutos secos y semillas
Almendras, nueces, semillas de calabaza y girasol ofrecen entre 15 y 21 gramos de proteína por cada 100 gramos.
11. Soja y derivados
Una taza cocida contiene hasta 28 gramos de proteína. El tofu y las bebidas vegetales a base de soja son opciones válidas para dietas vegetales.
12. Carne magra de cerdo
Ofrece cerca de 21,6 gramos de proteína por cada 100 gramos, con un buen perfil de aminoácidos esenciales.
13. Porotos y otras legumbres
Aportan entre 12 y 26 gramos por taza cocida, dependiendo del tipo. También contienen fibra, hierro y otros micronutrientes.
14. Camarones
Son bajos en calorías, ricos en proteínas y contienen yodo, un mineral clave para la función tiroidea.
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15. Avena
Aporta entre un 11% y un 17% de su peso seco en forma de proteína. Además, es rica en fibra y favorece el control glucémico.
La Nación / GDA
