La vitamina D es uno de los nutrientes esenciales para la salud ósea y, aunque el cuerpo la necesita durante toda la vida, su importancia crece a partir de los 60 años. Este micronutriente ayuda a fortalecer los huesos, prevenir fracturas y reducir el riesgo de enfermedades como la osteoporosis.
Los especialistas advierten sobre la necesidad de controlarla en los chequeos médicos anuales. Si los niveles están por debajo de lo recomendado, se puede recurrir a suplementos y a una dieta rica en alimentos que la contengan.
Pescados grasos, huevos, lácteos fortificados y la exposición moderada al sol son algunas de las formas más efectivas de mantener buenos niveles de vitamina D en todas las etapas de la vida.
Vitamina D: cuáles son sus beneficios y cómo mejora la salud ósea
Se suele llamar vitamina del sol porque el organismo la produce cuando la piel se expone directamente a la luz solar. Por eso, los médicos están recomendando que se tomen unos 15 o 20 minutos de sol en los horarios en los que no genera daño, esto es por la mañana temprano o luego de las 17 horas.
En el National Institute of Health de los Estados Unidos explican que la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, que es una de las sustancias necesarias para tener los huesos fuertes. Ambos nutrientes, el calcio y la vitamina D, previenen la osteoporosis, una enfermedad que aparece en los adultos mayores haciendo que sus huesos se vuelvan más delgados y débiles. Por este motivo, muchos ancianos sufren fracturas ante una caída incluso leve.
Además, explican en el Instituto, es una vitamina que ayuda a los músculos, al sistema nervioso y a que el sistema inmunitario combata a las bacterias y los virus que lo atacan.
Por su parte, la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota, dice que muchos adultos mayores que no se exponen a diario a la luz solar pueden tener problemas para absorber la vitamina D. Por eso es necesario que los médicos incluyan este control en los chequeos.
Los profesionales de esta clínica indican los parámetros necesarios: “la cantidad diaria recomendada es 400 unidades internacionales (UI) para los niños de hasta 12 meses, 600 UI para personas de 1 a 70 años y 800 para personas mayores de 70”.
Si bien el sol es la fuente principal de este nutriente, algunos alimentos tienen ciertas dosis de esta vitamina y podrían ayudar a mejorar sus niveles. Algunos pescados como el salmón, el atún, la caballa, la sardina o los boquerones tienen vitamina D. Los huevos y los lácteos enteros, no descremados, pueden aportar también.
Qué alimentos aportan vitamina D Para los veganos, no quedan muchos productos, salvo quizás los champiñones. Pero sí pueden consumir alimentos que se fortifican con esta vitamina como cereales o bebidas vegetales, como las de avena o de soja.
Cuando en los análisis clínicos está baja esta vitamina, los médicos suelen indicar suplementos, además de recomendar tomar esos minutos diarios de sol. Además de procurar tener en buenos números la vitamina D, también hay que consumir calcio para la salud de los huesos a todas las edades, pero principalmente en la infancia y en la vejez.
Los alimentos que tienen calcio son: los lácteos, incluso los descremados; las espinacas y acelgas; el brócoli, la col rizada y los porotos de soja, y algunos alimentos enriquecidos como las leches vegetales o los cereales.
