Cómo podemos influir activamente en nuestro cerebro a través de la alimentación y el estilo de vida

La esperanza de vida aumentó considerablemente en los últimos años en el mundo y es importante cuidar la salud cerebral para llegar de la mejor manera posible a la tercera edad. Para ello, la neuronutrición es una herramienta imprescindible para conservar la mente sana y lúcida toda la vida.

Para una longevidad con bienestar, toca seguir una dieta y hábitos determinados, señala la nutricionista Beatriz Larrea, formada en la Universidad de Cornell de Estados Unidos, quien cuenta que encontró estadísticas alarmantes sobre el aumento del deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas, a la vez que descubrió investigaciones esperanzadoras que mostraban cómo podemos influir activamente en nuestro cerebro a través de la alimentación y el estilo de vida.

Larrea recuerda que las estadísticas indican que el 50% de las personas sufrirá una enfermedad mental a lo largo de sus vidas y que una de cada tres, padecerá alzhéimer. Además, explica que a partir de los 40 años, perdemos hasta un 5% de masa cerebral por década. Pero esta pérdida puede ser reversible.

“La neuronutrición es uno de los pilares fundamentales para preservar la masa cerebral”, señaló, a la vez que dijo que la alimentación ayuda a prevenir la oxidación, modula la inflamación y afecta a la energía cerebral y que tanto las neuronas como las mitocondrias son extremadamente sensibles a lo que comemos, por lo que recomienda reducir ultraprocesados, evitar azúcares añadidos y grasas trans e incorporar alimentos antioxidantes como arándanos, té verde, cúrcuma, jengibre y germinados de brócoli.

Los errores comunes que dañan la mente

Hay una serie de errores comunes que cometemos a diario y que afectan negativamente a la salud cerebral, probablemente por puro desconocimiento. Larrea dijo que el más común es el consumo excesivo de azúcares y harinas refinadas, que generan picos de insulina y deterioro cognitivo a largo plazo.

Otro error frecuente que destaca es la falta de grasas buenas y la experta advirtió que muchas personas siguen temiendo las calorías de los frutos secos o el aceite de oliva, sin saber que estas grasas son esenciales para la mielina y la comunicación neuronal.

También precisa que existe un déficit generalizado de omega-3, vitaminas del grupo B y magnesio entre la población que habría que evaluar, mientras que alerta que comer alimentos procesados genera obesidad y malnutrición y que los neuronutrientes son esenciales para la construcción y el mantenimiento del cerebro.

Los hábitos diarios que afinan la memoria

Además de la dieta, Larrea aconsejó diseñar un estilo de vida consciente que permita preservar nuestro cerebro y eludir esa pérdida: oxigenación, ejercicio, mantenerse activo, dormir bien, cultivar relaciones significativas, aprender cosas nuevas y gestionar el estrés.

En tanto, señaló que la meditación y la respiración consciente regulan el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal y reducen el cortisol, que es neurotóxico en exceso, a la vez que recomienda rutinas de higiene del sueño y exposición diaria a la luz solar para sincronizar los ritmos circadianos. Además, añadió dos aliados extra: el ayuno intermitente y el deporte, que ayudan a reducir la inflamación sistémica y a estimular la autofagia, un proceso regenerativo clave.

Para un cerebro fuerte, Larrea propone una dieta antiinflamatoria rica en grasas saludables como palta, frutos secos y pescado azul, junto a carbohidratos complejos y proteínas de calidad, mientras que los polifenoles del té verde, el cacao puro y las frutas rojas ayudan a estabilizar la energía cerebral, evitar la niebla mental y mantener la alerta sostenida.

En la lista de imprescindibles en neuronutrición incluye arándanos, salmón, huevo, cúrcuma, aceite de oliva virgen extra y verduras de hoja verde, que, según la nutricionista, son fundamentales para nutrir al cerebro, combatir el estrés oxidativo y mantener su plasticidad.