Elsa Pataky cumplió 50 años y sigue siendo una referencia ineludible del fitness y el estilo de vida saludable. La actriz madrileña compartió en su cuenta de Instagram un video con sus ejercicios favoritos e invitó a sus 6,2 millones de seguidores a replicarlos: «Venga, ¿a qué esperas?».
La rutina incluye siete movimientos: cinco orientados a piernas y glúteos, y dos al abdomen. Para analizarla en profundidad, la revista Lecturas consultó a Blanca Pombal, entrenadora especialista en mujeres de más de 40 años.
«En esta rutina encontramos ejercicios muy completos y, en muchos casos, multiarticulares. Esto permite implicar varios grupos musculares en un mismo movimiento y conseguir un entrenamiento bastante completo de piernas, glúteos y abdomen», dijo Pombal.
La propuesta general es realizar entre 3 y 4 series de 12 repeticiones por ejercicio, con descansos de entre 20 y 30 segundos entre series, siempre priorizando la técnica por encima del peso.
Los 7 ejercicios de la rutina de Elsa Pataky
El primero es la sentadilla lateral, con las piernas más abiertas que el ancho de los hombros. Se flexiona una pierna mientras la otra se mantiene estirada, se vuelve al centro y se repite hacia el otro lado. Pombal sugiere comenzar con una mancuerna de 5 kg si el nivel lo permite.
El segundo movimiento es la sentadilla split o split squat, que trabaja cuádriceps y glúteos con exigencia adicional de estabilidad abdominal. Se coloca una pierna hacia atrás y se desciende el cuerpo de forma controlada, 12 repeticiones por pierna.
A continuación viene la sentadilla con peso, uno de los básicos del tren inferior. Los pies van a la altura de los hombros, el glúteo desciende hacia atrás y la espalda se mantiene en posición neutra durante todo el recorrido.
El cuarto ejercicio apunta al abdomen: el sit-up con peso. «Debemos prestar especial atención a la técnica y evitar tirar del cuello o realizar movimientos bruscos», advirtió Pombal. Para quienes recién empiezan, recomendó reducir las repeticiones o hacerlo sin peso hasta dominar el movimiento.
Los giros de tronco con peso completan el trabajo abdominal, con foco en los oblicuos. Sentada con el tronco levemente inclinado hacia atrás y las piernas flexionadas, se rota el peso de un lado al otro del cuerpo de manera controlada.
El sexto movimiento combina una zancada hacia atrás con patada al frente, e involucra cuádriceps, glúteos e isquiotibiales además de requerir equilibrio. Pombal aclaró que quienes recién arrancan pueden hacer solo la zancada e incorporar la patada una vez que ganen control.
La rutina cierra con la sentadilla con press de hombros, que une tren inferior y superior en un mismo gesto. Al bajar en sentadilla y volver a pararse, se extienden los brazos con las mancuernas por encima de la cabeza.
Por qué este tipo de entrenamiento es clave para mujeres mayores de 50
«Este tipo de rutina puede ser especialmente beneficiosa para mujeres mayores de 50 años, porque nos ayuda a aumentar y mantener la masa muscular de las piernas, los glúteos y el abdomen», señaló la entrenadora. «Además, contribuye a tonificar las piernas, reducir la flacidez, favorecer la pérdida de grasa y fortalecer la zona abdominal».
Sin embargo, Pombal fue clara respecto de los límites: movimientos como el sit-up con peso pueden ser exigentes para personas con molestias o lesiones de espalda, y la zancada con patada demanda coordinación que no siempre está disponible al inicio.
Para quienes recién se inician en el entrenamiento de fuerza, la especialista recomendó una alternativa más equilibrada: un ejercicio de pierna, uno de glúteo, dos de tren superior y uno de abdomen. «De esta manera, trabajamos todo el cuerpo sin sobrecargar un único grupo muscular», explicó a Lecturas.
Pataky cierra sus sesiones con un rato en la sauna seguido de un baño de agua fría, una combinación que —según la información compartida— estimula la elasticidad de los vasos sanguíneos, favorece el drenaje linfático y contribuye a la recuperación física general.
