La calabaza es uno de los ingredientes más versátiles en la cocina. Sin embargo, muchos cometen el error de hervirla y no conocen la forma de cocinarla para que no pierda sus nutrientes.
La calabaza forma parte del grupo de los zapallos de invierno y aporta fibra, vitamina C, potasio, magnesio y carotenoides, entre ellos beta-caroteno, el pigmento naranja que el cuerpo puede convertir en vitamina A.
Justamente por eso, la forma de cocción importa. No todos esos compuestos reaccionan igual al calor, y tampoco al contacto con el agua. Mientras algunos carotenoides pueden volverse más accesibles después de cocinar, otros nutrientes y parte de los antioxidantes pueden perderse cuando la pulpa pasa demasiado tiempo sumergida.
Cuando la calabaza se cocina en agua, una parte de sus compuestos se diluye o se degrada más fácilmente.
Un estudio de 2023 sobre tratamientos térmicos en distintas variedades de calabaza encontró que la cocción por inmersión fue la que más perjudicó el perfil de compuestos bioactivos, con pérdidas que en algunos casos llegaron al 80%.
Al cubrir de agua a la calabaza, parte del contenido soluble puede pasar al líquido de cocción, y además la textura termina muchas veces más blanda y aguada. En ese proceso, pierde densidad y también parte de los nutrientes que tenía para ofrecer.
Frente a eso, los métodos que usan menos agua o directamente no la usan suelen salir mejor parados. El horno tiene una ventaja clara ya que concentra el sabor, ayuda a evaporar parte del agua propia del vegetal y evita que la pulpa quede lavada.
El vapor también aparece como una opción mejor que el hervido, porque cocina sin inmersión directa y reduce la pérdida de nutrientes hacia el agua.
El microondas, mostró muy buenos resultados en estudios comparativos sobre verduras, justamente porque acorta el tiempo de cocción y usa poca o ninguna agua extra.
En una revisión de técnicas domésticas, fue el método que mejor conservó el valor nutricional de los vegetales analizados, mientras que el vapor quedó en una posición intermedia favorable.
Qué pasa con los nutrientes de la calabaza cuando se cocina
La calabaza tiene un perfil nutricional bastante asociado a sus carotenoides, sobre todo al beta-caroteno. Se destaca que este alimento es una fuente importante de esos pigmentos, que después el organismo convierte en vitamina A, clave para visión, piel y distintas funciones del cuerpo.
Con el calor, sin embargo, no todo se comporta igual. Algunos trabajos muestran que cocinar puede hacer que ciertos carotenoides resulten más fáciles de extraer o de aprovechar, algo que incluso se observó en estudios recientes con calabaza.
Una cosa es que algunos carotenoides se liberen mejor y otra distinta es el efecto global sobre el alimento.
La evidencia más amplia sobre calabaza viene marcando que la inmersión en agua puede arrastrar otros compuestos valiosos y reducir de forma importante el total de bioactivos, sobre todo cuando se cocina de más.
